Programme de force 5×5 (3 jours)
Le 5×5 est l'un des programmes de force les plus éprouvés. Le principe est simple : cinq séries de cinq répétitions sur quelques mouvements fondamentaux, avec une charge que l'on augmente à chaque séance tant que c'est possible. Idéal pour construire une base de force solide, il alterne deux séances (A et B) sur trois entraînements par semaine.
Comment ça marche
Alterne les séances A et B : A lundi, B mercredi, A vendredi, puis B la semaine suivante. Repose-toi 2 à 4 minutes entre les séries lourdes : ici, la performance prime sur l'essoufflement.
Commence avec des charges volontairement légères pour roder la technique, puis augmente à chaque séance. La progression rapide du début finit par ralentir : c'est normal et attendu.
Les séances
Séance A
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Squatarrow_outward | 5 | 5 |
| Développé couchéarrow_outward | 5 | 5 |
| Rowing barrearrow_outward | 5 | 5 |
Séance B
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Squatarrow_outward | 5 | 5 |
| Développé militairearrow_outward | 5 | 5 |
| Soulevé de terrearrow_outward | 1 | 5 |
Comment progresser
Ajoute 2,5 kg au haut du corps et 5 kg au bas du corps à chaque séance réussie. Le soulevé de terre ne se fait qu'en une série lourde de 5 pour préserver la récupération. Quand tu échoues deux à trois fois sur un même exercice, réduis la charge de 10 % et remonte : c'est le fonctionnement normal du programme.
Questions fréquentes
Le 5×5 fait-il prendre du muscle ou juste de la force ?expand_more
Il développe surtout la force, mais aussi du muscle, notamment chez le débutant. Pour maximiser la prise de masse ensuite, on ajoute souvent des exercices d'isolation ou on passe à un programme orienté hypertrophie une fois la base de force acquise.
Que faire quand je n’arrive plus à progresser ?expand_more
C'est le signe que tu n'es plus tout à fait débutant. Réduis la charge de 10 % pour repartir (« deload »), et si le blocage persiste, passe à un programme avec plus de volume et des fourchettes de répétitions plus larges.
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