Programme maison sans matériel (3 jours)
Pas de salle, pas de matériel : ce programme prouve qu'on peut entretenir et construire du muscle chez soi. Il repose sur les mouvements au poids du corps, organisés en deux séances complètes à alterner trois fois par semaine. Quand un exercice devient facile, passe à une variante plus difficile pour continuer à progresser.
Comment ça marche
Alterne les séances A et B, trois fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque. Pour les exercices « au max », arrête-toi une à deux répétitions avant l'échec complet.
La surcharge progressive se fait sans poids : ajoute des répétitions, ralentis chaque mouvement, réduis le repos, ou passe à une variante plus dure (pompes surélevées, squats sur une jambe…).
Les séances
Séance A
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Pompesarrow_outward | 4 | max |
| Squat au poids du corps | 4 | 15-20 |
| Rowing australien (sous une table)arrow_outward | 4 | max |
| Fentes marchéesarrow_outward | 3 | 12 (par jambe) |
| Gainage (planche)arrow_outward | 3 | 45 s |
Séance B
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Squat bulgare (pied sur une chaise)arrow_outward | 4 | 10-12 (par jambe) |
| Dips entre deux chaisesarrow_outward | 4 | max |
| Pont fessierarrow_outward | 3 | 15-20 |
| Gainage latéralarrow_outward | 3 | 30 s (par jambe) |
| Relevés de jambes au solarrow_outward | 3 | 15 |
Comment progresser
Note tes répétitions à chaque séance et cherche à en ajouter. Quand un exercice dépasse 20-25 répétitions faciles, passe à une variante plus difficile plutôt que d'allonger indéfiniment les séries. Une barre de traction et des élastiques, peu coûteux, démultiplient les possibilités.
Questions fréquentes
Peut-on vraiment se muscler sans matériel ?expand_more
Oui, surtout en tant que débutant ou intermédiaire. Tant que l'exercice reste assez difficile — proche de l'échec — le muscle reçoit le signal de croître. Les variantes plus dures remplacent l'ajout de charge et permettent de progresser longtemps.
Comment travailler le dos à la maison ?expand_more
Le rowing australien sous une table solide est excellent, tout comme les tractions si tu as une barre de porte. Les bandes élastiques ancrées permettent aussi de reproduire tirages et rowings avec une bonne intensité.
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Enregistre chaque séance, tes charges et tes répétitions, et vois ta progression séance après séance — gratuitement.