Pompe pieds surélevés
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol, face contre terre, place tes mains à environ 90 cm l'une de l'autre en soutenant ton buste bras tendus.
- 2Place tes orteils sur un banc plat. Cela permettra à ton corps d'être surélevé. Remarque : plus le banc est haut, plus la résistance de l'exercice est élevée.
- 3Descends jusqu'à ce que ta poitrine touche presque le sol en inspirant.
- 4En utilisant tes pectoraux, repousse le haut du corps vers la position de départ et contracte ta poitrine. Expire en réalisant cette étape.
- 5Après une pause d'une seconde en position contractée, répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompe pieds surélevés
La pompe pieds surélevés est une variante de la pompe classique où les pieds sont posés sur un banc, ce qui augmente l'inclinaison du corps et déplace davantage de poids sur le haut du corps. Positionné en planche, mains écartées d'environ 90 cm, orteils sur un banc, on descend la poitrine vers le sol en inspirant, puis on repousse fermement le corps en contractant les pectoraux. Plus le banc utilisé est haut, plus l'angle se rapproche d'un développé incliné inversé et plus la résistance ressentie augmente, ce qui permet de progresser en difficulté sans ajouter de charge externe. C'est une excellente option au poids du corps pour continuer à progresser une fois que la pompe classique devient trop facile.
check_circleBénéfices
- check_circleAugmente la résistance par rapport à la pompe classique
- check_circleSollicite davantage le haut des pectoraux et les épaules
- check_circlePermet de progresser en réglant simplement la hauteur du banc
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbChoisis une hauteur de banc adaptée à ton niveau
- lightbulbGarde le corps aligné, sans creuser le bas du dos
- lightbulbDescends jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol
- lightbulbContracte fort les pectoraux en position haute
warningErreurs courantes
- warningChoisir un banc trop haut avant d'être prêt
- warningLaisser les hanches s'affaisser ou monter trop haut
- warningNe descendre que sur une amplitude partielle
- warningPlacer les mains trop près l'une de l'autre, gênant l'équilibre
helpQuestions fréquentes
Quelle hauteur de banc choisir pour débuter ?expand_more
Commence avec un banc bas, voire une simple marche, puis augmente progressivement la hauteur avec l'expérience.
Cette variante remplace-t-elle le développé incliné ?expand_more
Non, mais elle en reproduit un peu la logique au poids du corps, en ciblant davantage le haut des pectoraux.
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