Développé couché
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur le dos sur un banc plat. Avec une prise moyenne (une prise qui crée un angle de 90 degrés entre les avant-bras et les bras au milieu du mouvement), sors la barre du support et tiens-la bien droite au-dessus de toi, bras verrouillés. C'est ta position de départ.
- 2Depuis la position de départ, inspire et commence à descendre lentement jusqu'à ce que la barre touche le milieu de ta poitrine.
- 3Après une brève pause, repousse la barre vers la position de départ en expirant. Concentre-toi sur la poussée avec les muscles des pectoraux. Verrouille les bras et contracte la poitrine en position haute, tiens une seconde puis recommence à descendre lentement. Astuce : idéalement, la descente doit durer environ deux fois plus longtemps que la montée.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
- 5Une fois terminé, repose la barre sur le support.
À propos de Développé couché
Le développé couché à la barre est le mouvement roi pour développer les pectoraux, épaulé par les épaules antérieures et les triceps. Allongé sur un banc plat, pieds ancrés au sol et légère cambrure naturelle, tu descends la barre en contrôle vers le bas de la poitrine, coudes à environ 45°, puis tu la repousses jusqu'à bras tendus. C'est la référence pour évaluer et développer la force du haut du corps. Garde les omoplates serrées et abaissées, le trajet de barre stable, et ne rebondis jamais la barre sur la poitrine. Pour progresser en sécurité sans partenaire, utilise les sécurités du rack ou reste dans une marge de répétitions.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la masse et la force globale des pectoraux
- check_circlePermet de charger lourd et de progresser sur le long terme
- check_circleRenforce simultanément épaules et triceps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRétracte les omoplates et garde-les serrées contre le banc
- lightbulbDescends la barre au niveau des mamelons, coudes à 45°
- lightbulbGarde les pieds bien ancrés au sol pour la stabilité
- lightbulbNe rebondis jamais la barre sur la poitrine
warningErreurs courantes
- warningDécoller les fessiers du banc pour tricher
- warningÉcarter les coudes à 90° et fragiliser l'épaule
- warningDescendre trop vite sans contrôle
- warningBloquer les poignets en arrière sous la charge
helpQuestions fréquentes
Combien de répétitions pour la force ?expand_more
Pour la force pure, travaille sur 3 à 6 répétitions ; pour l'hypertrophie, vise plutôt 8 à 12 répétitions.
Quelle largeur de prise adopter ?expand_more
Une prise légèrement plus large que les épaules cible bien les pectoraux ; une prise serrée sollicite davantage les triceps.
Faut-il cambrer le dos au développé couché ?expand_more
Une légère cambrure naturelle est normale et saine : elle stabilise les épaules et rapproche la poitrine de la barre. En revanche, une cambrure extrême (pont) est une technique de powerlifter, à réserver aux initiés — pour la plupart, garde le bassin en contact avec le banc.
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