Écarté croisé à la poulie
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place les poulies en position haute, choisis la résistance et saisis une poignée dans chaque main.
- 2Place-toi entre les deux poulies, bras tendus sur les côtés formant un « T » avec le tronc, tête et poitrine hautes. C'est ta position de départ.
- 3Coudes tendus, ramène les bras droit vers tes côtés.
- 4Après une pause en contraction maximale, ramène les bras à la position de départ.
- 5Continue pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Écarté croisé à la poulie
L'écarté croisé à la poulie, ou iron cross, isole intensément les pectoraux dans une position debout qui sollicite aussi le gainage pour stabiliser le buste. Les poulies réglées en position haute, tu ramènes les poignées vers le bas et l'avant en formant une croix avec les bras, pour une contraction complète en fin de mouvement. C'est un excellent exercice de finition pour accentuer le relief et la définition de la poitrine.
check_circleBénéfices
- check_circleContraction complète des pectoraux en position debout
- check_circleSollicite le gainage en plus de la poitrine
- check_circleBon exercice de finition pour la définition musculaire
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde un léger fléchissement de coude constant, sans le transformer en développé
- lightbulbCroise légèrement les mains en fin de mouvement pour maximiser la contraction
- lightbulbReste stable sur tes appuis, sans balancer le buste
warningErreurs courantes
- warningUtiliser le poids du corps pour tricher la traction des câbles
- warningFléchir excessivement les coudes en cours de mouvement
- warningCharge trop lourde qui empêche une contraction propre
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le cable crossover classique ?expand_more
L'iron cross se termine devant les hanches plutôt que croisé haut devant la poitrine, insistant davantage sur la partie basse.
Faut-il beaucoup de charge ?expand_more
Non, une charge légère à modérée suffit pour bien sentir la contraction sur toute l'amplitude.
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