Pompes clock
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place-toi en position de pompe, poids sur les mains et les pointes de pieds.
- 2Bras tendus, mains à largeur d'épaules, corps droit. C'est ta position de départ.
- 3Descends en fléchissant les coudes, poitrine vers le sol.
- 4En bas, repousse-toi vers le haut le plus explosivement possible jusqu'à décoller du sol, en visant un « saut » de 30 à 45 cm sur le côté.
- 5En accélérant vers le haut, écarte le pied extérieur de la direction du saut. Une fois en l'air, décale ton corps d'environ 30 degrés pour la répétition suivante.
- 6Reviens à la position de départ et répète, en tournant ainsi tout autour jusqu'à revenir au point de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompes clock
La pompe clock est une variante plyométrique avancée où tu effectues une pompe explosive suivie d'un déplacement latéral du corps, comme les aiguilles d'une horloge, avant d'enchaîner la répétition suivante. Elle développe puissance, coordination et endurance des pectoraux et des triceps en combinant force explosive et stabilité, réservée aux pratiquants ayant déjà une bonne maîtrise de la pompe classique et de la pompe explosive.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance explosive des pectoraux et des triceps
- check_circleTravaille la coordination et la stabilité en plus de la force
- check_circleVariante ludique pour casser la routine des pompes classiques
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise d'abord la pompe explosive classique avant de tenter cette variante
- lightbulbReste proche du sol lors du déplacement latéral pour limiter le risque
- lightbulbAvance progressivement autour du cadran, sans te presser
warningErreurs courantes
- warningTenter l'exercice sans base solide en pompes explosives
- warningAtterrissage brutal qui stresse les poignets et les épaules
- warningAmplitude de pompe incomplète pour privilégier le déplacement
helpQuestions fréquentes
Faut-il faire un tour complet du cadran à chaque série ?expand_more
Non, commence par quelques déplacements et augmente progressivement à mesure que ta maîtrise s'améliore.
Cet exercice remplace-t-il les pompes classiques ?expand_more
Non, il s'ajoute en complément pour un travail plus explosif, une fois les bases bien acquises.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.