Développé couché avec élastiques
Muscles sollicités
Instructions
- 1Sur un banc plat, fixe un élastique sous le pied du banc le plus proche de ta tête.
- 2Une fois l'élastique bien fixé, attrape-le par les deux poignées et allonge-toi sur le banc.
- 3Tends les bras de façon à tenir les poignées de l'élastique devant toi à la largeur des épaules.
- 4Une fois à la largeur des épaules, tourne les poignets vers l'avant pour que les paumes de tes mains soient orientées loin de toi. C'est ta position de départ.
- 5Descends lentement les poignées jusqu'à ce que ton coude forme un angle de 90 degrés. Garde un contrôle total à tout moment.
- 6En expirant, remonte les poignées en utilisant tes pectoraux. Verrouille les bras en position contractée, contracte ta poitrine, tiens une seconde puis redescends lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
- 7Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu dans ton programme d'entraînement.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé couché avec élastiques
Le développé couché avec élastiques reproduit le mouvement classique du développé, mais avec une résistance variable fournie par des bandes élastiques fixées au pied du banc, plutôt qu'une charge fixe. Allongé sur un banc plat, on tient les poignées de l'élastique à la largeur des épaules avant de les descendre en contrôle jusqu'à un angle de 90 degrés au coude, puis de les repousser en contractant les pectoraux. Comme la résistance de l'élastique augmente à mesure qu'il s'étire, la tension est plus faible en bas du mouvement et beaucoup plus forte en haut, ce qui oblige à maintenir la contraction jusqu'au verrouillage complet des bras, contrairement à une barre où la tension diminue en fin de course. C'est un excellent outil pour travailler la force en fin d'amplitude et pour s'entraîner efficacement avec un minimum de matériel, à la maison comme en salle.
check_circleBénéfices
- check_circleRésistance variable qui renforce la tension en fin d'amplitude
- check_circleNe nécessite qu'un banc et des bandes élastiques
- check_circleBon complément au développé couché classique
- check_circleFaible risque de blessure grâce à l'absence de charge fixe
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFixe bien la bande sous le pied du banc avant de commencer
- lightbulbGarde un contrôle total à tout moment, l'élastique peut tirer les bras
- lightbulbVerrouille bien les bras en haut pour profiter de la tension maximale
- lightbulbDescends au moins deux fois plus lentement que tu ne remontes
warningErreurs courantes
- warningMal fixer la bande, risquant qu'elle se détache pendant l'exercice
- warningLaisser les poignées revenir brusquement au lieu de contrôler la descente
- warningNe pas verrouiller les bras en haut, perdant la tension maximale
- warningUtiliser une bande trop résistante avant de maîtriser le mouvement
helpQuestions fréquentes
Le développé avec élastiques remplace-t-il le développé couché ?expand_more
Non, mais c'est un excellent complément pour travailler la tension en fin de mouvement et s'entraîner avec peu de matériel.
Quelle résistance d'élastique choisir ?expand_more
Commence avec une bande légère à moyenne, suffisante pour créer une résistance progressive sans casser ta technique.
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