Développé au sol alterné
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol avec deux kettlebells posées près de tes épaules.
- 2Place l'une sur ta poitrine puis l'autre, en saisissant les poignées avec les paumes tournées vers l'avant.
- 3Tends les deux bras pour maintenir les kettlebells au-dessus de ta poitrine. Abaisse une kettlebell en la ramenant vers ta poitrine et tourne le poignet en direction de la kettlebell restée tendue.
- 4Remonte la kettlebell et répète du côté opposé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé au sol alterné
Le développé au sol alterné se pratique allongé sur le dos avec deux kettlebells tenues au-dessus de la poitrine, bras tendus. Le principe consiste à abaisser une kettlebell vers la poitrine pendant que l'autre reste verrouillée en haut, puis à alterner les côtés à chaque répétition. Cette alternance introduit une forte composante anti-rotation, car le tronc doit résister à la tendance du buste à pivoter vers le côté qui travaille, un défi que le développé couché classique ne propose pas. Le sol limite naturellement l'amplitude du mouvement en bloquant le coude au contact du poids, ce qui protège l'épaule tout en isolant efficacement les pectoraux et les triceps. C'est un excellent exercice pour les pratiquants qui veulent renforcer la stabilité du tronc en parallèle du travail des pectoraux, ou qui n'ont pas accès à un banc de musculation.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce fortement la stabilité anti-rotation du tronc
- check_circleProtège l'épaule grâce à l'amplitude limitée par le sol
- check_circleCible efficacement pectoraux et triceps
- check_circleAccessible sans banc de musculation
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le tronc gainé pour éviter toute rotation du buste
- lightbulbContrôle la descente au lieu de laisser tomber la kettlebell
- lightbulbTourne le poignet comme indiqué pour protéger l'épaule
- lightbulbCommence avec des charges légères pour maîtriser l'alternance
warningErreurs courantes
- warningLaisser le buste pivoter pendant l'alternance
- warningDescendre trop vite sans contrôle
- warningUtiliser des kettlebells trop lourdes pour ce niveau de stabilité
- warningNégliger le gainage abdominal pendant l'exercice
helpQuestions fréquentes
Faut-il un banc pour cet exercice ?expand_more
Non, il se pratique au sol, ce qui limite naturellement l'amplitude et protège l'épaule.
Quel est l'intérêt de l'alternance par rapport au développé classique ?expand_more
Elle ajoute un fort travail anti-rotation du tronc, absent du développé où les deux bras bougent ensemble.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.