Développé décliné
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cale tes jambes à l'extrémité du banc décliné et allonge-toi lentement sur le banc.
- 2Avec une prise moyenne (une prise qui crée un angle de 90 degrés entre les avant-bras et les bras au milieu du mouvement), sors la barre du support et tiens-la bien droite au-dessus de toi, bras verrouillés. Les bras doivent être perpendiculaires au sol. C'est ta position de départ. Astuce : pour protéger ta coiffe des rotateurs, il est préférable d'avoir un partenaire pour t'aider à sortir la barre du support.
- 3En inspirant, descends lentement jusqu'à sentir la barre sur le bas de ta poitrine.
- 4Après une pause d'une seconde, ramène la barre à la position de départ en expirant et en poussant avec les muscles de la poitrine. Verrouille les bras et contracte la poitrine en position contractée, tiens une seconde puis recommence à descendre lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
- 5Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
- 6Une fois terminé, repose la barre sur le support.
À propos de Développé décliné
Le développé décliné à la barre se réalise sur un banc incliné vers le bas, la tête plus basse que les hanches, jambes bien calées. Cette position accentue le travail du bas des pectoraux tout en réduisant la sollicitation des épaules antérieures, souvent malmenées sur le développé plat ou incliné. Descends la barre vers le bas de la poitrine puis repousse jusqu'à bras tendus, en gardant un trajet stable. C'est un excellent complément au développé plat pour une poitrine complète, et une alternative intéressante pour ceux dont les épaules fatiguent vite. Fais-toi assister ou utilise des sécurités : la position tête en bas rend le rerack plus délicat.
check_circleBénéfices
- check_circleCible spécifiquement le bas des pectoraux
- check_circleRéduit la contrainte sur les épaules par rapport au plat
- check_circlePermet souvent de manipuler des charges élevées
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCale bien tes jambes sous les rouleaux du banc
- lightbulbDescends la barre vers le bas des pectoraux
- lightbulbFais-toi assurer par un partenaire vu la position
- lightbulbGarde les omoplates serrées pour stabiliser l'épaule
warningErreurs courantes
- warningDescendre la barre trop haut vers le cou
- warningNégliger l'assurage malgré la position piégeuse
- warningRebondir la barre sur la poitrine
- warningNégliger l'échauffement avant de charger lourd
helpQuestions fréquentes
Le décliné est-il indispensable ?expand_more
Non, mais il complète utilement le plat et l'incliné si tu veux développer le bas des pectoraux.
Quel angle de déclinaison choisir ?expand_more
Un angle de 15 à 30 degrés vers le bas suffit pour cibler efficacement le bas des pecs.
Développé décliné ou dips pour le bas des pectoraux ?expand_more
Les deux ciblent le bas de la poitrine. Les dips (poids du corps + lest) sont plus complets et fonctionnels ; le décliné permet un chargement précis à la barre. Choisis selon ton matériel et la santé de tes épaules.
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