Écarté décliné haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cale tes jambes au bout du banc décliné et allonge-toi, un haltère dans chaque main posé sur les cuisses, paumes face à face.
- 2Une fois allongé, amène les haltères devant toi à hauteur d'épaules, bras tendus et perpendiculaires au sol, paumes face à face. C'est ta position de départ.
- 3Avec un léger coude fléchi pour protéger le tendon du biceps, abaisse les bras sur les côtés en décrivant un large arc jusqu'à sentir un étirement dans la poitrine. Inspire pendant cette phase. Astuce : seule l'épaule doit bouger, les bras restent stables.
- 4Ramène les bras à la position de départ en contractant la poitrine et en expirant. Astuce : reproduis exactement le même arc de mouvement à la montée.
- 5Tiens une seconde en position contractée et répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Écarté décliné haltères
L'écarté décliné aux haltères isole le bas des pectoraux dans un mouvement d'ouverture large, sans intervention notable des triceps. Depuis un banc décliné, les bras légèrement fléchis descendent en arc de cercle jusqu'à sentir un étirement franc dans la poitrine avant de remonter en refermant le mouvement comme une accolade. C'est un exercice d'isolation qui complète parfaitement les mouvements de poussée pour finir une séance pectoraux avec un travail de qualité sur l'étirement musculaire.
check_circleBénéfices
- check_circleIsolation pure du bas des pectoraux sans les triceps
- check_circleBel étirement musculaire en position basse
- check_circleBon exercice de finition en fin de séance pectoraux
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde un angle de coude constant du début à la fin
- lightbulbNe descends que jusqu'à sentir l'étirement, sans forcer l'épaule
- lightbulbUtilise une charge modérée : ce n'est pas un mouvement de force
warningErreurs courantes
- warningFléchir davantage les coudes pour tricher, transformant l'écarté en développé
- warningDescendre trop bas et stresser l'articulation de l'épaule
- warningCharger trop lourd au détriment de l'amplitude
helpQuestions fréquentes
Peut-on faire cet exercice sans banc décliné ?expand_more
Oui, un banc plat fonctionne aussi mais insiste davantage sur le milieu des pectoraux.
Faut-il un échauffement spécifique pour cet exercice ?expand_more
Échauffe bien les épaules avec quelques rotations avant, car l'étirement en bas de mouvement sollicite l'articulation.
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