Écarté au poids du corps
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place deux barres EZ chargées de façon identique au sol, l'une à côté de l'autre. Assure-toi qu'elles peuvent rouler librement.
- 2Prends une position de pompe au-dessus des barres, en appui sur les orteils et les mains, bras tendus et corps bien droit.
- 3Pose tes mains sur les barres. C'est ta position de départ.
- 4Avec un mouvement lent et contrôlé, écarte les mains de l'axe de ton corps en faisant rouler les barres vers l'extérieur. Inspire pendant cette phase du mouvement.
- 5Une fois les barres écartées au maximum, reviens à la position de départ en les ramenant l'une vers l'autre. Expire pendant ce mouvement.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Écarté au poids du corps
Le bodyweight flyes reprend le principe de l'écarté classique mais au sol, à l'aide de deux barres EZ posées en parallèle et capables de rouler librement sous les mains. En position de pompe, bras tendus et corps gainé, tu écartes les mains en faisant rouler les barres loin du centre du corps, ce qui étire et sollicite les pectoraux comme un écarté haltères, mais en chaîne fermée puisque les mains restent constamment en appui au sol. C'est un excellent exercice de transition vers les pompes en écartement ou le travail sur disques glissants, car il développe à la fois la force des pectoraux et la stabilité du tronc et des épaules. Il ne demande aucune charge additionnelle au-delà du poids du corps et de deux barres roulantes, ce qui le rend accessible dès qu'on dispose du matériel adapté, à condition de garder un gainage solide pour éviter que le bassin ne s'affaisse.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe les pectoraux en chaîne fermée, comme un écarté au poids du corps
- check_circleRenforce le gainage du tronc et la stabilité des épaules
- check_circleBonne préparation aux pompes en écartement ou au travail sur disques glissants
- check_circleNe nécessite que le poids du corps et deux barres roulantes
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les hanches alignées avec les épaules tout au long du mouvement
- lightbulbÉcarte les mains avec contrôle, sans à-coup
- lightbulbNe va pas plus loin que ce que ton gainage te permet de tenir
- lightbulbChoisis des barres qui roulent librement pour un mouvement fluide
warningErreurs courantes
- warningLaisser le bassin s'affaisser pendant l'écartement
- warningÉcarter les bras trop vite, en perdant le contrôle
- warningAller trop loin dans l'écartement et perdre la position de gainage
- warningNégliger l'échauffement des épaules avant l'exercice
helpQuestions fréquentes
Faut-il un équipement spécial pour ce bodyweight flyes ?expand_more
Deux barres EZ (ou barres similaires) capables de rouler librement au sol suffisent.
Cet exercice remplace-t-il l'écarté haltères ?expand_more
Il travaille un schéma proche mais en chaîne fermée ; les deux sont complémentaires plutôt que substituables.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.