Dips pectoraux
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour cet exercice il te faut des barres parallèles. Pour te mettre en position de départ, tiens ton corps bras tendus (bras verrouillés) au-dessus des barres.
- 2En inspirant, descends lentement en penchant le torse vers l'avant d'environ 30 degrés, coudes légèrement écartés, jusqu'à sentir un léger étirement dans la poitrine.
- 3Une fois l'étirement senti, utilise les pectoraux pour ramener ton corps à la position de départ en expirant. Astuce : pense à contracter la poitrine une seconde en haut du mouvement.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Dips pectoraux
Les dips aux barres parallèles, version pectoraux, sont un exercice polyarticulaire au poids du corps parmi les plus efficaces pour le bas de la poitrine. En penchant le buste vers l'avant, en écartant légèrement les coudes et en descendant profondément, tu déplaces la charge des triceps vers le bas des pectoraux. Les épaules et les triceps assistent le mouvement. C'est un excellent constructeur de force et de volume, qui se surcharge facilement avec une ceinture lestée. Ne descends pas trop bas si l'épaule tire, garde le mouvement contrôlé et le buste penché tout du long. Si tu ne réussis aucune répétition, commence par des dips assistés à l'élastique ou à la machine.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite intensément le bas des pectoraux
- check_circleRenforce épaules et triceps en synergie
- check_circleSe pratique partout avec le seul poids du corps
- check_circleDéveloppe simultanément les pectoraux, les triceps et les épaules antérieures avec un mouvement au poids du corps facilement progressif.
- check_circleSe progresse facilement en ajoutant une charge à une ceinture de dips, ce qui permet une surcharge progressive continue une fois le poids du corps maîtrisé.
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPenche le buste vers l'avant pour cibler les pecs
- lightbulbDescends jusqu'à sentir un bon étirement, sans forcer
- lightbulbÉcarte légèrement les coudes plutôt que de les coller
- lightbulbAjoute une ceinture lestée quand le poids du corps devient facile
- lightbulbPenchez le buste vers l'avant d'environ 30 à 45 degrés et écartez légèrement les coudes pour orienter le travail vers les pectoraux plutôt que les triceps.
warningErreurs courantes
- warningRester trop vertical, ce qui reporte tout sur les triceps
- warningDescendre trop bas et écraser l'articulation de l'épaule
- warningSe balancer pour créer de l'élan
- warningVerrouiller brutalement les coudes en haut
- warningDescendre trop bas au point de sentir une tension excessive à l'avant de l'épaule, ce qui augmente le risque de blessure sans bénéfice pectoral supplémentaire.
tuneVariantes et alternatives
- tuneDips triceps, buste vertical — recentre le travail vers les triceps plutôt que les pectoraux en gardant le corps bien droit.
- tuneDips assistés à la machine ou à l'élastique — réduisent la charge de poids du corps pour les pratiquants qui ne peuvent pas encore faire de répétitions complètes.
- tuneDips lestés à la ceinture — ajoutent une charge externe pour progresser en force une fois le poids du corps maîtrisé.
- tunePompes prise large — variante sans barres parallèles, plus accessible, qui sollicite les pectoraux dans un plan proche.
person_checkPour qui, quel niveau
Les dips pectoraux conviennent aux pratiquants intermédiaires et avancés qui ont déjà assez de force du haut du corps pour réaliser plusieurs répétitions complètes au poids du corps, ce mouvement demandant de soulever l'intégralité du poids du corps à chaque répétition. Ils sont excellents pour les pratiquants de callisthénie ou d'entraînement fonctionnel qui veulent développer force et masse pectorale sans matériel de musculation classique. Les débutants peuvent progresser vers les dips complets via une version assistée à l'élastique ou à la machine, en attendant d'avoir la force nécessaire. Les personnes ayant des douleurs d'épaule chroniques ou une mobilité limitée en rotation interne devraient privilégier d'abord d'autres mouvements de poussée moins contraignants pour l'articulation.
shieldSécurité et précautions
Limitez la profondeur de descente à un point où les épaules restent à peu près au niveau des coudes, une descente trop profonde imposant une rotation interne excessive et un stress important à l'avant de l'épaule. Gardez les épaules basses et engagées, sans les laisser remonter vers les oreilles, pour préserver la stabilité de l'articulation sous charge. Utilisez des barres parallèles stables et bien ajustées à la largeur de vos épaules, un écartement trop large sollicitant excessivement les tendons pectoraux. Progressez la charge lestée par petits paliers et arrêtez immédiatement en cas de douleur aiguë à l'avant de l'épaule ou au niveau du tendon pectoral.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Placez les dips pectoraux en 2ᵉ ou 3ᵉ exercice d'une séance de poussée, après un développé couché ou incliné plus lourd, en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Une fois 12 à 15 répétitions strictes maîtrisées au poids du corps, ajoutez du lest par paliers de 2,5 kg via une ceinture de dips pour continuer à progresser en force. Pour les pratiquants de callisthénie, ils peuvent constituer l'exercice principal de poussée horizontale d'une séance de push complète, associés à des pompes et des développés militaires pour couvrir l'ensemble du haut du corps.
helpQuestions fréquentes
Dips pectoraux ou triceps, comment choisir ?
Penche le buste en avant et écarte les coudes pour les pectoraux ; reste vertical avec les coudes serrés pour les triceps.
Que faire si je ne fais aucune répétition ?
Utilise une machine à assistance ou des élastiques, puis progresse vers les dips libres.
Comment cibler les pectoraux plutôt que les triceps aux dips ?
Penche le buste vers l'avant, écarte un peu les coudes et descends profondément : l'accent passe sur le bas des pectoraux. Buste vertical et coudes serrés, tu cibles au contraire les triceps. La position du buste fait toute la différence.
Faut-il pencher le buste en avant pour cibler les pectoraux aux dips ?
Oui, une inclinaison marquée du buste vers l'avant avec les jambes repliées derrière soi oriente davantage le travail vers les pectoraux plutôt que vers les triceps.
Jusqu'où descendre pour un dips pectoraux sûr ?
Descendez jusqu'à ce que les épaules soient à peu près au niveau des coudes, sans aller plus bas si vous ressentez une tension à l'avant de l'épaule.
Comment progresser si les dips au poids du corps sont trop faciles ?
Ajoutez du lest avec une ceinture de dips ou un gilet lesté, en augmentant la charge progressivement comme pour tout autre exercice de force.
Les dips pectoraux conviennent-ils à une prise de masse ou plutôt à une phase de sèche ?
Les deux : c'est un excellent mouvement de force et de masse en volume, et il reste facile à ajuster en charge et en répétitions pendant une phase de sèche.
Les dips pectoraux sont-ils plus efficaces que les pompes ?
Ils permettent généralement une charge relative plus élevée et une amplitude plus profonde, mais les deux exercices restent complémentaires plutôt que substituables l'un à l'autre.
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