Pont fessier
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi au sol avec une barre chargée au-dessus des jambes. Une barre épaisse ou un coussin réduit nettement l'inconfort. Roule la barre pour la placer juste au-dessus des hanches puis allonge-toi à plat sur le sol.
- 2Amorce le mouvement en poussant dans les talons pour monter les hanches à la verticale à travers la barre. Ton poids repose sur le haut du dos et les talons.
- 3Monte le plus haut possible puis inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.
À propos de Pont fessier
Le pont fessier s'exécute allongé au sol, dos à plat, une barre ou juste le poids du corps posé sur le bassin, en poussant les hanches vers le haut jusqu'à l'extension complète. Ce mouvement d'isolation cible directement les fessiers tout en sollicitant les ischio-jambiers et les mollets. Accessible et peu contraignant pour le dos, il est idéal pour apprendre l'extension de hanche et « sentir » les fessiers avant de passer au hip thrust. Serre fort les fessiers en haut, marque une pause, puis redescends en contrôle sans cambrer le bas du dos. L'amplitude étant plus courte qu'au hip thrust, il convient bien au débutant ou à un entraînement à la maison.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole les fessiers avec très peu de contrainte lombaire
- check_circleRenforce l'extension de hanche utile pour courir et sauter
- check_circleConvient aux débutants comme échauffement ou activation
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPoussez à travers les talons pour engager les fessiers
- lightbulbSerrez fort les fessiers en haut avant de redescendre
- lightbulbGardez le menton rentré et les côtes basses pour éviter de cambrer
- lightbulbRembourrez la barre pour protéger le bassin
warningErreurs courantes
- warningCambrer le bas du dos au lieu de monter par les hanches
- warningNe pas atteindre l'extension complète de hanche en haut
- warningPousser sur la pointe des pieds plutôt que sur les talons
- warningAller trop vite sans contracter les fessiers
helpQuestions fréquentes
Quelle différence entre le pont fessier et le hip thrust ?expand_more
Le pont se fait au sol avec une amplitude réduite ; le hip thrust, dos surélevé sur un banc, offre plus d'amplitude et de charge.
Le pont fessier suffit-il pour développer les fessiers ?expand_more
C'est un bon exercice d'activation, mais pour la prise de volume il gagne à être complété par du hip thrust ou du squat.
Peut-on faire du pont fessier à la maison sans matériel ?expand_more
Oui : au poids du corps, c'est un excellent exercice pour débuter et activer les fessiers. Pour progresser sans barre, passe à une jambe (pont unilatéral) ou pose un poids sur le bassin. C'est parfait pour un entraînement maison.
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