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Relevé de jambes
TirageIsolationPoids du corpsDébutant
Muscles sollicités
Face
Abdominaux
Instructions
- 1Allonge-toi à plat sur le dos sur un banc, les jambes tendues devant toi au-delà de l'extrémité.
- 2Place tes mains soit sous tes fessiers, paumes vers le bas, soit sur les côtés en te tenant au banc. C'est ta position de départ.
- 3En gardant tes jambes tendues, aussi droites que possible avec les genoux légèrement fléchis mais verrouillés, lève tes jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec le sol. Expire pendant cette phase du mouvement et tiens la contraction une seconde en haut.
- 4Maintenant, en inspirant, redescends lentement tes jambes vers la position de départ.
À propos de Relevé de jambes
Le relevé de jambes au sol consiste à lever les jambes tendues à la verticale puis à les redescendre en contrôle, sans toucher le sol. Il met l'accent sur le bas des abdominaux et se pratique sans matériel, ce qui en fait un exercice accessible dès le niveau débutant.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le bas des grands droits, souvent négligé par les crunchs
- check_circleAucun matériel nécessaire, réalisable sur un simple tapis
- check_circleDéveloppe le contrôle du tronc en phase de descente
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlaque le bas du dos au sol pendant toute la descente
- lightbulbGlisse les mains sous les fessiers pour stabiliser le bassin
- lightbulbDescends les jambes lentement sans les laisser toucher le sol
- lightbulbPlie légèrement les genoux si le bas du dos se creuse
warningErreurs courantes
- warningCreuser le bas du dos qui décolle du sol en descente
- warningDescendre les jambes trop vite en perdant le contrôle
- warningSe servir de l'élan pour relancer les jambes vers le haut
- warningSolliciter surtout les fléchisseurs de hanche au lieu des abdominaux
helpQuestions fréquentes
Comment rendre l'exercice plus facile ?expand_more
Plie les genoux ou réduis l'amplitude de descente pour diminuer la charge sur le bas du dos.
Est-ce bon pour le bas des abdos ?expand_more
Oui, le relevé de jambes accentue le travail de la portion basse des grands droits.
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