Butt-ups au poids du corps
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place-toi en position de pompe mais avec les avant-bras au sol, les coudes fléchis à 90 degrés.
- 2Cambre légèrement le dos vers l'extérieur plutôt que de le garder parfaitement droit.
- 3Soulève les fessiers vers le plafond en contractant fort les abdominaux pour rapprocher les côtes du bassin. Tu termines en position de pont haut. Expire pendant cette phase.
- 4Redescends lentement vers la position de départ en inspirant. Astuce : ne laisse pas le dos s'affaisser vers le bas.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Butt-ups au poids du corps
Les butt-ups partent d'une position de gainage sur les avant-bras et transforment ce plank statique en mouvement dynamique : tu soulèves les fessiers vers le plafond en contractant les abdominaux pour rapprocher les côtes du bassin, jusqu'à atteindre une sorte de pont inversé. C'est un excellent pont entre le gainage isométrique classique et le travail de flexion abdominale active, car il exige à la fois de la stabilité d'épaule et une contraction volontaire du grand droit. Le mouvement reste au poids du corps et ne nécessite aucun matériel, ce qui en fait un exercice facile à intégrer dans n'importe quelle routine à la maison ou en salle, à condition de garder le dos légèrement arqué plutôt que plat pour bien sentir le travail abdominal.
check_circleBénéfices
- check_circleCombine gainage isométrique et flexion abdominale active
- check_circleAucun matériel nécessaire
- check_circleRenforce la stabilité des épaules en position de planche
- check_circleVariante originale pour casser la routine des crunchs
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes bien sous les épaules pendant tout le mouvement
- lightbulbContracte les abdominaux avant de soulever les fessiers
- lightbulbMonte doucement, sans à-coups
- lightbulbExpire en montant, inspire en redescendant
warningErreurs courantes
- warningGarder le dos complètement plat au lieu de le cambrer légèrement
- warningLaisser le dos s'affaisser en position basse
- warningPousser avec les jambes plutôt qu'avec les abdominaux
- warningAller trop vite pour multiplier les répétitions
helpQuestions fréquentes
Les butt-ups font-ils travailler les fessiers ?expand_more
Un peu, mais le rôle principal reste la contraction abdominale ; les fessiers interviennent surtout en stabilisation.
Peut-on faire cet exercice tous les jours ?expand_more
Oui, il est doux pour les articulations, mais laisse toujours un jour de récupération si tu ressens une fatigue abdominale importante.
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