Crunch jambes sur swiss ball
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi à plat sur le dos, les pieds posés sur un swiss ball, genoux fléchis à 90 degrés.
- 2Place tes pieds à 8-10 cm l'un de l'autre, les orteils tournés vers l'intérieur pour se toucher.
- 3Pose légèrement les mains de chaque côté de la tête en gardant les coudes rentrés. Astuce : ne croise pas les doigts derrière la nuque.
- 4Plaque le creux de tes reins au sol pour mieux isoler les abdominaux. C'est ta position de départ.
- 5Commence à décoller les épaules du sol en continuant de pousser fort avec le bas du dos. Les épaules ne doivent monter que d'environ 10 cm, le bas du dos restant au sol. Expire pendant cette phase du mouvement. Contracte fortement les abdominaux en haut du mouvement et tiens une seconde. Astuce : privilégie un mouvement lent et contrôlé, sans utiliser l'élan.
- 6Redescends lentement vers la position de départ en inspirant.
- 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch jambes sur swiss ball
Cette variante du crunch classique place les pieds sur un swiss ball plutôt qu'au sol, ce qui rend les hanches instables et oblige les abdominaux à travailler davantage pour stabiliser le bassin pendant que les épaules se soulèvent. La consigne clé est de plaquer le creux des reins au sol avant de commencer, ce qui isole efficacement le grand droit de l'abdomen en limitant l'intervention des fléchisseurs de hanche. Comme pour tout crunch, l'amplitude reste volontairement courte : les épaules ne se soulèvent que de quelques centimètres, l'important étant la qualité de la contraction plutôt que la hauteur atteinte. C'est un excellent choix pour progresser une fois que le crunch au sol classique devient trop facile.
check_circleBénéfices
- check_circleAjoute un élément d'instabilité qui renforce le travail abdominal
- check_circleIsole efficacement le grand droit de l'abdomen
- check_circleProgression naturelle après le crunch au sol classique
- check_circleLimite l'intervention des fléchisseurs de hanche
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlaque bien le bas du dos au sol avant de commencer
- lightbulbGarde les orteils qui se touchent pour stabiliser le ballon
- lightbulbNe monte que de quelques centimètres, en te concentrant sur la contraction
- lightbulbÉvite de tirer sur la tête avec les mains
warningErreurs courantes
- warningLaisser le bas du dos se cambrer et décoller du sol
- warningMonter trop haut en utilisant les fléchisseurs de hanche
- warningAller trop vite en utilisant l'élan
- warningTirer sur la nuque avec les mains jointes derrière la tête
helpQuestions fréquentes
Pourquoi mettre les pieds sur un ballon plutôt qu'au sol ?expand_more
L'instabilité du ballon oblige les abdominaux à travailler plus fort pour stabiliser le bassin pendant le crunch.
Faut-il un gros ballon pour cet exercice ?expand_more
Un swiss ball standard suffit ; l'important est que tes genoux restent fléchis à 90 degrés une fois les pieds posés dessus.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.