Crunch inversé à la poulie
Muscles sollicités
Instructions
- 1Fixe un brassard de cheville à une poulie basse et place un tapis au sol devant celle-ci.
- 2Assieds-toi face à la poulie et attache le câble à tes chevilles.
- 3Allonge-toi, élève les jambes et plie les genoux à un angle de 90 degrés. Tes jambes et le câble doivent être alignés. Sinon, ajuste la poulie vers le haut ou le bas jusqu'à ce qu'ils le soient.
- 4Mains derrière la tête, ramène les genoux vers le buste et décolle les hanches du sol.
- 5Marque une pause, puis, de façon lente et contrôlée, redescends les hanches et ramène les jambes à l'angle de départ de 90 degrés. Tu dois toujours sentir une tension sur les abdominaux en position de repos.
- 6Répète le même mouvement jusqu'à l'échec.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch inversé à la poulie
Le crunch inversé à la poulie est un exercice d'isolation avancé qui applique une résistance constante sur les jambes pour intensifier le travail du bas des abdominaux. Assis face à une poulie basse équipée d'un brassard de cheville, tu t'allonges puis, mains derrière la tête, tu ramènes les genoux vers le buste tout en décollant les hanches du sol, contre la tension du câble. Contrairement au reverse crunch classique au poids du corps, la résistance de la poulie permet de garder les abdominaux sous tension même en position basse, ce qui en fait un excellent outil de surcharge progressive pour les pratiquants qui ont déjà maîtrisé les mouvements abdominaux de base.
check_circleBénéfices
- check_circleMaintient une tension constante sur le bas des abdominaux
- check_circlePermet une surcharge progressive grâce à la charge réglable
- check_circleRenforce le contrôle du bassin et des hanches
- check_circleAlternative efficace au reverse crunch au poids du corps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAjuste la hauteur de la poulie pour aligner câble et jambes
- lightbulbDécolle bien les hanches du sol, pas seulement les genoux
- lightbulbGarde une tension légère sur les abdos même en position basse
- lightbulbContrôle la descente au lieu de la laisser retomber
- lightbulbChoisis une charge modérée pour préserver la technique
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une charge trop lourde qui empêche de contrôler le mouvement
- warningNe pas décoller réellement les hanches du sol
- warningRelâcher complètement la tension en position basse
- warningTirer sur la tête avec les mains au lieu de rester passif avec les bras
helpQuestions fréquentes
Pourquoi préférer cette version à la poulie ?expand_more
La résistance constante de la poulie garde les abdominaux sous tension à chaque phase du mouvement, contrairement à la gravité seule.
Faut-il aller jusqu'à l'échec à chaque série ?expand_more
Ce n'est pas obligatoire ; adapte l'intensité selon ton niveau, mais garder une marge technique reste préférable à l'échec total systématique.
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