Sit-up lesté à la barre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, allonge-toi sur un banc avec une barre posée sur la poitrine. Place tes jambes de façon à ce qu'elles soient bien calées sur l'extension du banc abdominal. C'est la position de départ.
- 2En inspirant, contracte tes abdominaux et tes fessiers. Enroule simultanément le buste comme lors d'un sit-up classique et pousse la barre au-dessus de la tête en expirant. Astuce : utilise tes bras pour pousser la barre vers le haut tout en gardant l'attention sur les abdominaux.
- 3Redescends le haut du corps vers la position de départ en ramenant la barre au niveau du buste. Pense à inspirer en redescendant.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Sit-up lesté à la barre
Le sit-up lesté à la barre est une variante avancée et polyarticulaire du sit-up classique, qui ajoute une résistance externe pour intensifier le travail des abdominaux tout en sollicitant les pectoraux, les épaules et les triceps. Allongé sur un banc abdominal, jambes calées et barre posée sur la poitrine, tu enroules le buste en poussant simultanément la barre au-dessus de la tête, combinant ainsi un sit-up et une presse à bout de bras. Ce mouvement exigeant demande une bonne maîtrise du sit-up classique avant d'y ajouter de la charge, et convient donc davantage aux pratiquants intermédiaires et avancés cherchant à corser leur travail abdominal avec une charge progressive.
check_circleBénéfices
- check_circleIntensifie le travail abdominal grâce à la charge ajoutée
- check_circleSollicite en plus pectoraux, épaules et triceps
- check_circlePermet une surcharge progressive sur un mouvement de base
- check_circleDéveloppe la coordination entre le haut du corps et le tronc
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise le sit-up au poids du corps avant d'ajouter de la charge
- lightbulbCommence avec une barre légère pour t'habituer au mouvement
- lightbulbPousse la barre en fin de mouvement, pas dès le début
- lightbulbGarde les jambes bien calées pour éviter toute instabilité
- lightbulbContrôle la descente pour ne pas relâcher brutalement la charge
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une charge trop lourde dès le début
- warningLever la barre avant d'avoir enroulé le buste
- warningCambrer excessivement le bas du dos sous la charge
- warningLaisser retomber la barre trop vite sur la poitrine
helpQuestions fréquentes
Faut-il être expérimenté pour faire cet exercice ?expand_more
Oui, il est recommandé de bien maîtriser le sit-up classique et d'avoir une sangle abdominale solide avant d'ajouter une charge.
Quel poids de barre utiliser au départ ?expand_more
Commence avec une barre vide ou très légère, puis augmente progressivement une fois le mouvement bien maîtrisé.
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