Kettlebell bottoms-up hold
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur le dos au sol, jambes tendues et bras le long du corps. C'est ta position de départ.
- 2Pour exécuter le mouvement, ramène les genoux vers la poitrine en fléchissant les hanches et les genoux. Puis tends les jambes directement au-dessus de toi, perpendiculaires au sol. Fais basculer et soulève le bassin pour décoller les fessiers du sol.
- 3Après une brève pause, reviens à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Kettlebell bottoms-up hold
Ce mouvement au sol combine un repli de genoux et une extension de jambes vers le plafond avec un léger décollement du bassin, un peu comme une transition entre le crunch inversé et le jackknife. Allongé sur le dos, tu ramènes les genoux vers la poitrine puis tu tends les jambes à la verticale avant de faire basculer le bassin pour soulever légèrement les fessiers du sol. Cette combinaison sollicite intensément la partie basse du grand droit de l'abdomen, la zone la plus difficile à isoler avec des crunchs classiques. Comme il ne nécessite aucun matériel, c'est un excellent choix de fin de séance pour finir d'épuiser la sangle abdominale, à condition de garder un mouvement lent et contrôlé plutôt que de se servir de l'élan des jambes.
check_circleBénéfices
- check_circleCible fortement le bas des abdominaux
- check_circleNe demande aucun matériel
- check_circleCombine flexion de hanche et bascule du bassin en un seul geste
- check_circleFacile à progresser en jouant sur la vitesse d'exécution
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le bas du dos plaqué au sol au début du mouvement
- lightbulbMonte les jambes lentement, sans donner de coup de bassin
- lightbulbContracte les abdominaux plutôt que de pousser avec les bras
- lightbulbSouffle au moment où le bassin se soulève
warningErreurs courantes
- warningUtiliser l'élan des jambes pour compenser un manque de force
- warningNe pas vraiment décoller le bassin, seulement les jambes
- warningCambrer le bas du dos pendant l'extension des jambes
- warningAller trop vite pour enchaîner les répétitions
helpQuestions fréquentes
Cet exercice remplace-t-il le crunch inversé ?expand_more
Il peut le compléter : la bascule du bassin en plus de la remontée de jambes intensifie encore le travail du bas des abdominaux.
Combien de répétitions faire ?expand_more
Vise 10 à 15 répétitions lentes et contrôlées plutôt qu'un grand nombre de répétitions rapides.
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