Cocoons (gainage-flexion)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur le dos au sol, jambes tendues et bras étendus derrière la tête. C'est ta position de départ.
- 2Pour exécuter le mouvement, ramène les genoux vers la poitrine en faisant basculer le bassin pour décoller les fessiers du sol. En même temps, fléchis la colonne en ramenant les bras au-dessus de la tête pour réaliser un crunch simultané.
- 3Après une brève pause, reviens à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Cocoons (gainage-flexion)
Les cocoons combinent un repli de genoux vers la poitrine et un crunch du haut du corps dans un même geste fluide, un peu comme si le corps se repliait sur lui-même façon cocon, d'où le nom. Allongé sur le dos, bras tendus derrière la tête et jambes tendues, tu ramènes simultanément les genoux vers la poitrine et les bras au-dessus de la tête tout en fléchissant la colonne, ce qui crée une contraction abdominale totale, du haut jusqu'au bas du grand droit. C'est un mouvement plus exigeant en coordination qu'un simple crunch, car il fait travailler le haut et le bas des abdominaux en même temps, tout en sollicitant légèrement les fléchisseurs de hanche. À réaliser lentement pour vraiment sentir la contraction plutôt que de chercher la vitesse.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille le haut et le bas des abdominaux dans le même mouvement
- check_circleAméliore la coordination entre bras et jambes
- check_circleAucun matériel requis
- check_circleRenforce aussi légèrement les fléchisseurs de hanche
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbSynchronise la montée des bras et celle des genoux
- lightbulbContracte les abdominaux avant de bouger les membres
- lightbulbGarde un mouvement lent et contrôlé
- lightbulbÉvite de tirer sur la nuque avec les bras
warningErreurs courantes
- warningDécaler le mouvement des bras et des jambes au lieu de les synchroniser
- warningUtiliser l'élan plutôt que la contraction abdominale
- warningNe pas fléchir suffisamment la colonne
- warningAller trop vite pour enchaîner les répétitions
helpQuestions fréquentes
Les cocoons sont-ils adaptés aux débutants ?expand_more
Ils demandent un minimum de force abdominale ; si le mouvement est trop difficile, commence par des crunchs classiques avant d'y revenir.
Quelle est la différence avec un crunch classique ?expand_more
Le cocoon ajoute un repli de jambes simultané, ce qui sollicite en plus le bas des abdominaux et demande plus de coordination.
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