arrow_backTous les exercices
Crunch poulie
TirageIsolationCâbleDébutant
Muscles sollicités
Face
Abdominaux
Instructions
- 1Agenouille-toi sous une poulie haute équipée d'une corde.
- 2Saisis la corde et abaisse-la jusqu'à ce que tes mains soient placées près de ton visage.
- 3Fléchis légèrement les hanches et laisse la charge hyperétendre le bas du dos. C'est ta position de départ.
- 4En gardant les hanches immobiles, fléchis la taille en contractant les abdominaux de façon à ce que les coudes se dirigent vers le milieu des cuisses. Expire pendant cette phase du mouvement et tiens la contraction une seconde.
- 5Reviens lentement à la position de départ en inspirant. Astuce : veille à garder une tension constante sur les abdominaux tout au long du mouvement. Ne choisis pas non plus une charge si lourde que le bas du dos supporte l'essentiel du travail.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Crunch poulie
Le crunch à la poulie ajoute une résistance constante au flexion du tronc, ce qui permet de charger progressivement les abdominaux comme n'importe quel autre muscle. À genoux face à la poulie haute, tu enroules la colonne contre le poids. Idéal pour qui veut progresser au-delà des crunchs au sol.
check_circleBénéfices
- check_circleCharge progressive réelle sur les abdominaux grâce à la poulie ajustable
- check_circleTension continue sur toute l'amplitude, contrairement aux crunchs au poids du corps
- check_circlePosition à genoux qui réduit la sollicitation des fléchisseurs de hanche
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbEnroule la colonne vertèbre par vertèbre au lieu de tirer avec les bras
- lightbulbGarde les hanches fixes : seul le haut du dos s'arrondit
- lightbulbAmène les coudes vers les cuisses en expirant fort
- lightbulbContrôle la remontée sur 2-3 secondes pour garder la tension
warningErreurs courantes
- warningUtiliser les bras comme levier au lieu de fléchir le tronc
- warningTirer depuis les hanches, transformant l'exercice en flexion de hanche
- warningCharger trop lourd et perdre l'enroulement de la colonne
- warningRester dos droit sans jamais arrondir réellement les abdominaux
helpQuestions fréquentes
Combien de répétitions faire ?expand_more
Vise 12 à 20 répétitions contrôlées, les abdominaux répondent bien à des séries un peu plus longues.
Quelle alternative sans poulie ?expand_more
Le crunch classique au sol ou le crunch décliné reproduisent le même mouvement de flexion du tronc.
Suis ta progression
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