Crunch poulie
Muscles sollicités
Instructions
- 1Agenouille-toi sous une poulie haute équipée d'une corde.
- 2Saisis la corde et abaisse-la jusqu'à ce que tes mains soient placées près de ton visage.
- 3Fléchis légèrement les hanches et laisse la charge hyperétendre le bas du dos. C'est ta position de départ.
- 4En gardant les hanches immobiles, fléchis la taille en contractant les abdominaux de façon à ce que les coudes se dirigent vers le milieu des cuisses. Expire pendant cette phase du mouvement et tiens la contraction une seconde.
- 5Reviens lentement à la position de départ en inspirant. Astuce : veille à garder une tension constante sur les abdominaux tout au long du mouvement. Ne choisis pas non plus une charge si lourde que le bas du dos supporte l'essentiel du travail.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Crunch poulie
Le crunch à la poulie ajoute une résistance constante à la flexion du tronc, ce qui permet de charger progressivement les abdominaux comme n'importe quel autre muscle — un vrai avantage sur les crunchs au poids du corps, vite limités. À genoux face à la poulie haute, corde derrière la nuque, tu enroules la colonne vertèbre par vertèbre contre le poids, hanches fixes. Il cible surtout la portion haute des grands droits, avec une tension maintenue sur toute l'amplitude. C'est l'exercice idéal pour qui veut vraiment surcharger les abdominaux et progresser au-delà des séries interminables au sol.
check_circleBénéfices
- check_circleCharge progressive réelle sur les abdominaux grâce à la poulie ajustable
- check_circleTension continue sur toute l'amplitude, contrairement aux crunchs au poids du corps
- check_circlePosition à genoux qui réduit la sollicitation des fléchisseurs de hanche
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbEnroule la colonne vertèbre par vertèbre au lieu de tirer avec les bras
- lightbulbGarde les hanches fixes : seul le haut du dos s'arrondit
- lightbulbAmène les coudes vers les cuisses en expirant fort
- lightbulbContrôle la remontée sur 2-3 secondes pour garder la tension
warningErreurs courantes
- warningUtiliser les bras comme levier au lieu de fléchir le tronc
- warningTirer depuis les hanches, transformant l'exercice en flexion de hanche
- warningCharger trop lourd et perdre l'enroulement de la colonne
- warningRester dos droit sans jamais arrondir réellement les abdominaux
helpQuestions fréquentes
Combien de répétitions faire ?expand_more
Vise 12 à 20 répétitions contrôlées, les abdominaux répondent bien à des séries un peu plus longues.
Quelle alternative sans poulie ?expand_more
Le crunch classique au sol ou le crunch décliné reproduisent le même mouvement de flexion du tronc.
Le crunch poulie donne-t-il des abdos visibles ?expand_more
Il développe l'épaisseur des grands droits, mais les « tablettes » n'apparaissent que si ton taux de masse grasse est assez bas. Combine-le à un déficit calorique pour les rendre visibles.
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