Crunch
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi à plat sur le dos, les pieds à plat au sol, ou posés sur un banc avec les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Si tu poses tes pieds sur un banc, écarte-les de sept à dix centimètres et pointe les orteils vers l'intérieur pour qu'ils se touchent.
- 2Maintenant, place tes mains légèrement de chaque côté de ta tête en gardant tes coudes rentrés. Astuce : ne croise pas tes doigts derrière ta tête.
- 3Tout en plaquant le bas de ton dos au sol pour mieux isoler tes muscles abdominaux, commence à décoller tes épaules du sol.
- 4Continue de pousser le bas du dos aussi fort que possible tout en contractant tes abdominaux et en expirant. Tes épaules ne doivent décoller du sol que d'une dizaine de centimètres, et le bas de ton dos doit rester au sol. En haut du mouvement, contracte fort tes abdominaux et maintiens la contraction une seconde. Astuce : concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé, ne triche pas en utilisant l'élan.
- 5Après la contraction d'une seconde, commence à redescendre lentement vers la position de départ en inspirant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Crunch
Le crunch est le mouvement de base pour les abdominaux : allongé sur le dos, genoux fléchis, tu décolles les épaules du sol en enroulant le haut du tronc, puis tu redescends en contrôle. Il isole la portion supérieure des grands droits sur une amplitude courte, sans mobiliser les fléchisseurs de hanche comme le fait le sit-up. C'est l'une des meilleures portes d'entrée pour un débutant : aucun matériel, un risque minime pour le bas du dos et une technique simple à maîtriser. Une fois le mouvement propre, tu peux passer à des variantes plus lourdes comme le crunch à la poulie ou décliné.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement le haut des grands droits de l'abdomen
- check_circleSimple à maîtriser, sans aucun matériel nécessaire
- check_circleFaible contrainte sur le bas du dos comparé au sit-up complet
- check_circleSe décline facilement en dizaines de variantes pour continuer à progresser dans la durée
- check_circleDéveloppe la capacité à contracter volontairement les abdominaux, utile pour le gainage
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbDécolle seulement les omoplates, le bas du dos reste au sol
- lightbulbGarde le menton légèrement décollé, sans l'écraser contre la poitrine
- lightbulbExpire en montant et contracte volontairement les abdominaux en haut
- lightbulbRedescends lentement sans relâcher totalement la tension
- lightbulbFixe un point au plafond pour garder la tête neutre plutôt que de regarder tes genoux
warningErreurs courantes
- warningTirer sur la nuque avec les mains derrière la tête
- warningMonter tout le buste comme un sit-up au lieu d'enrouler
- warningUtiliser l'élan et rebondir au sol entre les répétitions
- warningDécoller le bas du dos et solliciter les fléchisseurs de hanche
- warningFaire des séries interminables à faible intensité plutôt que de rechercher une vraie contraction
tuneVariantes et alternatives
- tuneCrunch lesté — tiens un disque contre la poitrine une fois le poids du corps maîtrisé, pour continuer à surcharger l'exercice.
- tuneCrunch à la poulie haute — à genoux face à une poulie haute, ajoute une résistance constante tout au long du mouvement.
- tuneCrunch décliné — sur un banc incliné tête vers le bas, augmente l'amplitude et la difficulté grâce à la gravité.
- tuneCrunch croisé — ajoute une rotation du tronc pour solliciter en plus les obliques.
- tuneCrunch jambes sur ballon — pieds posés sur un swiss ball pour ajouter une composante d'instabilité.
- tuneCrunch avec pause — marque une pause de 1 à 2 secondes en haut du mouvement pour intensifier la contraction isométrique.
person_checkPour qui, quel niveau
Le crunch est l'exercice abdominal de référence pour les débutants absolus : la technique est simple à apprendre, le matériel est inexistant et le risque pour le bas du dos reste minime comparé au sit-up. Il convient aussi aux pratiquants intermédiaires qui l'utilisent comme mouvement de finition en fin de séance, une fois les exercices composés terminés. Les personnes en reprise d'activité après une longue pause l'apprécient pour sa faible intensité de départ, modulable en ajoutant du lest à mesure que la force progresse. Il reste en revanche limité pour les pratiquants avancés cherchant une surcharge importante, qui devront rapidement passer à des variantes lestées ou à la poulie.
shieldSécurité et précautions
Le crunch est l'un des exercices abdominaux les plus sûrs, à condition de respecter quelques points clés. Ne tire jamais sur la nuque avec les mains placées derrière la tête : ce sont les abdominaux qui doivent soulever le buste, pas les bras. Garde le bas du dos plaqué au sol tout au long du mouvement ; s'il se décolle, c'est le signe que l'amplitude est trop grande et que d'autres muscles prennent le relais. Les personnes souffrant de douleurs cervicales chroniques peuvent placer une serviette roulée sous la nuque pour plus de confort. Évite enfin de retenir ta respiration pendant l'effort, ce qui peut faire grimper inutilement la pression artérielle sur des séries longues.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Le crunch s'intègre facilement en fin de séance, après les mouvements composés, à raison de 2 à 4 séries de 15 à 25 répétitions, 2 à 4 fois par semaine. Une fois que 25 répétitions strictes deviennent faciles, ajoute un disque de poids sur la poitrine plutôt que d'augmenter encore le nombre de répétitions, pour continuer à progresser en force. Il se combine bien avec un exercice pour le bas des abdominaux comme le relevé de jambes et un exercice de rotation comme le crunch croisé, pour couvrir l'ensemble de la sangle abdominale dans une même séance. Laisse au moins 48 heures de récupération entre deux séances qui le sollicitent directement.
helpQuestions fréquentes
Combien de répétitions par série ?
Entre 15 et 25 répétitions lentes suffisent ; ajoute une charge sur la poitrine si c'est trop facile.
Le crunch fait-il un ventre plat ?
Il renforce les abdominaux, mais un ventre plat visible dépend avant tout de ton niveau de masse grasse.
Combien de fois par semaine faire des crunchs ?
Deux à trois séances hebdomadaires suffisent. Comme tout muscle, les abdominaux ont besoin de récupérer : les entraîner chaque jour n'accélère pas les résultats.
Faut-il mettre les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine ?
Les mains croisées sur la poitrine limitent le risque de tirer sur la nuque ; c'est l'option la plus sûre pour débuter.
Le crunch peut-il remplacer les exercices composés comme le squat ?
Non, il isole les abdominaux mais ne développe pas la force globale ni la dépense calorique d'un mouvement composé.
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