Crunch
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi à plat sur le dos, les pieds à plat au sol, ou posés sur un banc avec les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Si tu poses tes pieds sur un banc, écarte-les de sept à dix centimètres et pointe les orteils vers l'intérieur pour qu'ils se touchent.
- 2Maintenant, place tes mains légèrement de chaque côté de ta tête en gardant tes coudes rentrés. Astuce : ne croise pas tes doigts derrière ta tête.
- 3Tout en plaquant le bas de ton dos au sol pour mieux isoler tes muscles abdominaux, commence à décoller tes épaules du sol.
- 4Continue de pousser le bas du dos aussi fort que possible tout en contractant tes abdominaux et en expirant. Tes épaules ne doivent décoller du sol que d'une dizaine de centimètres, et le bas de ton dos doit rester au sol. En haut du mouvement, contracte fort tes abdominaux et maintiens la contraction une seconde. Astuce : concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé, ne triche pas en utilisant l'élan.
- 5Après la contraction d'une seconde, commence à redescendre lentement vers la position de départ en inspirant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Crunch
Le crunch est le mouvement de base pour les abdominaux : allongé sur le dos, genoux fléchis, tu décolles les épaules du sol en enroulant le haut du tronc, puis tu redescends en contrôle. Il isole la portion supérieure des grands droits sur une amplitude courte, sans mobiliser les fléchisseurs de hanche comme le fait le sit-up. C'est l'une des meilleures portes d'entrée pour un débutant : aucun matériel, un risque minime pour le bas du dos et une technique simple à maîtriser. Une fois le mouvement propre, tu peux passer à des variantes plus lourdes comme le crunch à la poulie ou décliné.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement le haut des grands droits de l'abdomen
- check_circleSimple à maîtriser, sans aucun matériel nécessaire
- check_circleFaible contrainte sur le bas du dos comparé au sit-up complet
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbDécolle seulement les omoplates, le bas du dos reste au sol
- lightbulbGarde le menton légèrement décollé, sans l'écraser contre la poitrine
- lightbulbExpire en montant et contracte volontairement les abdominaux en haut
- lightbulbRedescends lentement sans relâcher totalement la tension
warningErreurs courantes
- warningTirer sur la nuque avec les mains derrière la tête
- warningMonter tout le buste comme un sit-up au lieu d'enrouler
- warningUtiliser l'élan et rebondir au sol entre les répétitions
- warningDécoller le bas du dos et solliciter les fléchisseurs de hanche
helpQuestions fréquentes
Combien de répétitions par série ?expand_more
Entre 15 et 25 répétitions lentes suffisent ; ajoute une charge sur la poitrine si c'est trop facile.
Le crunch fait-il un ventre plat ?expand_more
Il renforce les abdominaux, mais un ventre plat visible dépend avant tout de ton niveau de masse grasse.
Combien de fois par semaine faire des crunchs ?expand_more
Deux à trois séances hebdomadaires suffisent. Comme tout muscle, les abdominaux ont besoin de récupérer : les entraîner chaque jour n'accélère pas les résultats.
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