Sit-up 3/4
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol et cale tes pieds. Les jambes sont fléchies aux genoux.
- 2Place les mains derrière ou sur les côtés de la tête. Tu démarres dos au sol. C'est ta position de départ.
- 3Fléchis les hanches et la colonne pour lever le buste vers les genoux.
- 4En haut de la contraction, ton buste est perpendiculaire au sol. Inverse le mouvement en ne redescendant que sur ¾ du chemin.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Sit-up 3/4
Le sit-up 3/4 limite volontairement l'amplitude de la remontée aux trois quarts du chemin plutôt que jusqu'en position assise complète, ce qui garde une tension constante sur les abdominaux et évite l'implication excessive des fléchisseurs de hanche en fin de mouvement. C'est une variante technique du sit-up classique qui maximise l'efficacité du travail abdominal.
check_circleBénéfices
- check_circleGarde une tension constante sur les abdominaux
- check_circleRéduit l'implication excessive des fléchisseurs de hanche
- check_circleVariante technique qui maximise l'efficacité du sit-up
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbArrête-toi consciemment aux trois quarts, ne va pas jusqu'en haut
- lightbulbGarde les abdominaux contractés pendant toute la descente
- lightbulbContrôle bien le rythme, sans précipiter le mouvement
warningErreurs courantes
- warningAller jusqu'en position assise complète, perdant l'avantage de la variante
- warningUtiliser l'élan des bras pour tirer le buste
- warningRelâcher la tension abdominale pendant la descente
helpQuestions fréquentes
Pourquoi limiter l'amplitude à trois quarts ?expand_more
Cela garde la tension sur les abdominaux et évite que les fléchisseurs de hanche ne prennent le relais en fin de mouvement.
Comment savoir où s'arrêter précisément ?expand_more
Vise un angle où le buste n'est plus tout à fait vertical, juste avant la position assise complète.
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