Crunch vélo
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur le dos, le bas du dos plaqué au sol. Place tes mains de chaque côté de la tête, sans tirer sur la nuque. Soulève les épaules du sol pour te mettre en position de crunch.
- 2Ramène les genoux à la verticale, tibias parallèles au sol. C'est ta position de départ.
- 3Effectue un mouvement de pédalage : tends la jambe droite tout en ramenant le genou gauche vers toi. En expirant, rapproche ton coude droit du genou gauche en fléchissant le buste sur le côté.
- 4Reviens à la position de départ en inspirant.
- 5Fléchis maintenant de l'autre côté en pédalant avec les jambes, rapproche ton coude gauche du genou droit en expirant.
- 6Continue d'alterner ainsi jusqu'à avoir effectué le nombre de répétitions prévu de chaque côté.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch vélo
Le crunch vélo est l'un des exercices les plus complets pour travailler l'ensemble de la sangle abdominale, en particulier les obliques. Allongé au sol, tu combines un mouvement de pédalage des jambes avec une rotation du buste, en rapprochant alternativement chaque coude du genou opposé. Ce croisement diagonal sollicite fortement le grand droit de l'abdomen ainsi que les obliques internes et externes, ce qui en fait un choix privilégié pour dessiner la taille et améliorer la stabilité du tronc. Comme il ne nécessite aucun matériel, il se pratique partout et s'intègre facilement en fin de séance ou dans un circuit abdos. La clé de son efficacité réside dans la qualité d'exécution : un mouvement lent et contrôlé recrute bien plus les abdominaux qu'un rythme rapide où l'élan des jambes fait tout le travail.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite à la fois le grand droit et les obliques
- check_circleAméliore la coordination et la stabilité du tronc
- check_circleNe nécessite aucun matériel, réalisable partout
- check_circleAide à dessiner la ligne de la taille
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le bas du dos plaqué au sol tout le mouvement
- lightbulbAmène l'épaule vers le genou, pas juste le coude
- lightbulbRalentis le tempo pour maximiser le travail musculaire
- lightbulbÉvite de tirer sur la nuque avec les mains
- lightbulbExpire à chaque rotation du buste
warningErreurs courantes
- warningAller trop vite et laisser l'élan remplacer la contraction
- warningTirer sur la tête avec les mains jointes derrière la nuque
- warningLaisser le bas du dos se cambrer et décoller du sol
- warningNe pas tourner réellement le buste, seulement les coudes
helpQuestions fréquentes
Le crunch vélo cible-t-il vraiment les obliques ?expand_more
Oui, la rotation du buste combinée au mouvement des jambes sollicite fortement les obliques en plus du grand droit de l'abdomen.
Combien de répétitions par côté sont recommandées ?expand_more
Compte généralement 12 à 20 répétitions par côté, en privilégiant la qualité du mouvement à la vitesse.
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