Relevé de bassin jambes fléchies
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi à plat au sol, bras le long du corps.
- 2Fléchis les genoux à environ 75 degrés et décolle les pieds du sol d'environ 5 cm.
- 3Avec le bas des abdos, ramène les genoux vers toi en gardant l'angle de 75 degrés. Continue jusqu'à décoller les hanches du sol en faisant basculer le bassin vers l'arrière. Expire pendant cette phase. Astuce : en fin de mouvement, les genoux sont au-dessus de la poitrine.
- 4Contracte les abdos une seconde en haut puis reviens lentement à la position de départ en inspirant. Astuce : garde un mouvement contrôlé en permanence.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Relevé de bassin jambes fléchies
Le relevé de bassin jambes fléchies isole le bas des abdominaux en soulevant les hanches du sol grâce à une bascule du bassin, sans utiliser les jambes tendues comme levier facilitateur. Allongé au sol, genoux fléchis à 75 degrés, tu ramènes les genoux vers la poitrine en décollant les hanches, un exercice accessible pour renforcer efficacement le bas des grands droits.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement le bas des abdominaux
- check_circleAucun matériel nécessaire, réalisable partout
- check_circlePlus accessible que les versions jambes tendues
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFais basculer le bassin plutôt que juste plier les hanches
- lightbulbContrôle bien la descente pour maintenir la tension
- lightbulbGarde un mouvement lent et concentré sur les abdominaux
warningErreurs courantes
- warningUtiliser l'élan des jambes au lieu de basculer le bassin
- warningAmplitude trop courte qui limite la contraction
- warningCambrer le bas du dos pendant le mouvement
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le relevé de jambes tendues ?expand_more
Les genoux fléchis réduisent le bras de levier, rendant l'exercice plus accessible pour les débutants.
Combien de répétitions viser ?expand_more
Entre 12 et 20 répétitions, en insistant sur la qualité de la bascule du bassin plutôt que la vitesse.
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