Gainage
Muscles sollicités
Instructions
- 1Mets-toi en position de gainage ventral au sol, ton poids reposant sur tes orteils et tes avant-bras. Tes bras sont fléchis et directement sous les épaules.
- 2Garde ton corps bien droit en permanence et tiens cette position aussi longtemps que possible. Pour augmenter la difficulté, tu peux lever un bras ou une jambe.
À propos de Gainage
Le gainage est un exercice statique au poids du corps où l'on maintient le corps parfaitement aligné, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Il cible les abdominaux en isométrie — ils travaillent sans bouger, pour empêcher le bassin de tomber — et constitue l'un des piliers du renforcement du tronc, accessible dès le premier jour. La clé n'est pas la durée mais l'alignement : bassin ni trop haut ni trop bas, fessiers et abdos contractés, épaules à l'aplomb des coudes. Mieux vaut 30 secondes strictes qu'une longue tenue avec le dos qui s'affaisse. Pour durcir, lève un bras ou une jambe.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce les abdominaux en profondeur sans mouvement ni charge
- check_circleAméliore la posture en musclant l'ensemble de la sangle abdominale
- check_circleS'exécute n'importe où et se progresse facilement en durée
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAligne oreilles, épaules, hanches et chevilles sur une ligne droite
- lightbulbPlace les coudes juste sous les épaules et serre les fessiers
- lightbulbRétroverse légèrement le bassin pour neutraliser le bas du dos
- lightbulbRespire calmement plutôt que de bloquer ta respiration
warningErreurs courantes
- warningLaisser les hanches s'affaisser et creuser le bas du dos
- warningRelever les fesses trop haut pour rendre la position plus facile
- warningLaisser tomber la tête ou regarder trop en avant
- warningTenir trop longtemps au détriment d'un alignement parfait
helpQuestions fréquentes
Combien de temps tenir le gainage ?expand_more
Mieux vaut 3 séries de 20 à 45 secondes bien alignées qu'une longue tenue en mauvaise posture.
Le gainage suffit-il à avoir des abdos visibles ?expand_more
Il renforce le tronc, mais des abdos visibles dépendent surtout d'un faible taux de graisse.
Le gainage muscle-t-il seulement les abdos ?expand_more
Non : bien fait, il engage tout le tronc (abdos, obliques, lombaires), les fessiers et les épaules en stabilisation. C'est un exercice de gainage global, pas seulement abdominal.
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