Battements de jambes
Muscles sollicités
Instructions
- 1Sur un banc plat, allonge-toi face contre le banc, hanches à son extrémité, jambes tendues, orteils bien au-dessus du sol, bras sur le banc tenant le bord avant.
- 2Serre les fessiers et les ischios et tends les jambes jusqu'à ce qu'elles soient au niveau des hanches. C'est ta position de départ.
- 3Amorce le mouvement en levant la jambe gauche plus haut que la droite.
- 4Puis abaisse la jambe gauche en levant la droite.
- 5Continue à alterner ainsi (comme un battement de jambes dans l'eau) jusqu'au nombre de répétitions recommandé pour chaque jambe. Garde un mouvement contrôlé en permanence. Astuce : respire normalement pendant ce mouvement.
À propos de Battements de jambes
Les battements de jambes sont un exercice au poids du corps où les jambes tendues, décollées du sol, alternent de petits mouvements verticaux. Malgré leur nom, ils sollicitent surtout les fessiers et les ischio-jambiers, tout en engageant fortement le bas-ventre qui doit maintenir la position et empêcher le bassin de basculer. Le point clé est là : garde le bas du dos plaqué au sol pendant toute la série. Plus tu descends les jambes bas, plus c'est dur pour les abdominaux et risqué pour les lombaires. Monte les jambes plus haut pour faciliter, garde-les basses pour durcir.
check_circleBénéfices
- check_circleTonifie les fessiers et les ischio-jambiers avec de petits battements continus
- check_circleSollicite l'endurance du bas-ventre pour stabiliser le bassin
- check_circleS'exécute partout sans matériel, idéal en fin de séance
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les jambes tendues et les battements courts et rapides
- lightbulbPlaque le bas du dos au sol en gainant le ventre
- lightbulbRespire de façon régulière sans bloquer l'air
- lightbulbPlace les mains sous les fessiers si le dos se creuse
warningErreurs courantes
- warningFaire des battements trop amples qui creusent le bas du dos
- warningRelever le buste et solliciter le cou au lieu des jambes
- warningPlier les genoux et perdre la tension sur les ischio-jambiers
- warningAller trop vite au détriment du contrôle
helpQuestions fréquentes
Combien de temps tenir les battements de jambes ?expand_more
Travaille par séries de 20 à 40 secondes, en gardant le bas du dos au sol du début à la fin.
Quelle alternative si mon dos se creuse ?expand_more
Réduis l'amplitude, relève un peu les jambes, ou glisse les mains sous les fessiers pour le soutenir.
Les battements font-ils un ventre plat ?expand_more
Ils renforcent la sangle abdominale mais ne « brûlent » pas la graisse localement. Un ventre plat vient d'un déficit calorique global ; les battements y contribuent en musclant le tronc, pas en ciblant la graisse du ventre.
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