Crunch à la poulie sur Bosu avec flexions latérales
Muscles sollicités
Instructions
- 1Fixe une poignée standard à chaque bras d'une machine à poulies et positionne-les au plus bas.
- 2Prends un ballon Bosu et place-le devant et au centre de la machine à poulies.
- 3Allonge-toi sur le ballon Bosu, le bas du dos cambré autour du ballon. Tes fesses doivent être proches du sol sans le toucher.
- 4Avec les deux mains, tends les bras vers l'arrière pour saisir la poignée de chaque câble.
- 5Pieds écartés en position large, tends les bras droit devant toi et entre tes genoux. Tes mains doivent être au niveau des genoux.
- 6Garde les bras tendus et alignés avec l'angle ascendant du câble. Relève le buste dans un mouvement de crunch sans laisser tomber ni plier les bras.
- 7Maintiens la position rigide des bras. Redescends lentement vers la position de départ, le dos cambré autour du ballon Bosu et les abdos étirés.
- 8Répète la même série de mouvements jusqu'à l'échec.
- 9Une fois à l'échec, garde les abdos gainés et relève le buste en position de planche pour que ton dos décolle du ballon Bosu.
- 10Baisse les bras le long du corps en les gardant tendus. Enchaîne des flexions latérales alternées en cherchant à toucher tes talons ! Ce mouvement final cible les obliques.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch à la poulie sur Bosu avec flexions latérales
Le crunch à la poulie sur ballon Bosu avec flexions latérales est un exercice combiné qui associe un crunch classique à la poulie et une finition en flexion latérale, pour travailler successivement le grand droit de l'abdomen et les obliques dans la même série. Allongé sur le ballon Bosu, le bas du dos cambré autour de la sphère et les fessiers proches du sol, tu tiens une poignée de chaque main derrière toi et tu remontes le buste en crunch, bras tendus, sans plier les coudes. Une fois la série de crunchs terminée jusqu'à l'échec, tu enchaînes directement avec des flexions latérales de chaque côté pour finir d'épuiser la ceinture abdominale. L'instabilité du Bosu ajoute une composante de gainage supplémentaire par rapport à un crunch à la poulie classique au sol, ce qui en fait un exercice complet pour débutants souhaitant apprendre à bien sentir la contraction abdominale.
check_circleBénéfices
- check_circleCombine travail du grand droit de l'abdomen et des obliques dans un seul exercice
- check_circleL'instabilité du Bosu ajoute un gainage supplémentaire pendant le mouvement
- check_circleRésistance constante de la poulie, plus progressive qu'un crunch au poids du corps
- check_circleAccessible aux débutants tout en restant efficace
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras tendus tout au long du crunch, sans les plier
- lightbulbLaisse le bas du dos bien épouser la forme du Bosu au départ
- lightbulbEnchaîne les flexions latérales seulement une fois le crunch terminé à l'échec
- lightbulbContrôle ta position sur le Bosu pour éviter de basculer
warningErreurs courantes
- warningPlier les bras pour tirer sur les poignées au lieu de crunché avec les abdos
- warningPerdre l'équilibre sur le Bosu par manque de gainage
- warningFaire les flexions latérales avant la fin de la série de crunchs
- warningUtiliser une charge trop lourde qui empêche de contrôler le mouvement
helpQuestions fréquentes
Faut-il être à l'aise avec le Bosu pour faire cet exercice ?expand_more
Une familiarité basique avec l'équilibre sur Bosu aide, mais le fait d'être allongé dessus le rend plus accessible qu'un exercice debout sur Bosu.
Peut-on le faire sans Bosu ?expand_more
Oui, sur un tapis de sol ou un banc, mais tu perdras la composante instable qui augmente le travail de gainage.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.