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Roue abdominale
TiragePolyarticulaireRoue abdominaleIntermédiaire
Muscles sollicités
Face
Dos
AbdominauxÉpaules
Instructions
- 1Tiens la roue abdominale des deux mains et agenouille-toi au sol.
- 2Maintenant, pose la roue abdominale au sol devant toi de façon à être en appui sur tes mains et tes genoux (comme en position de pompe à genoux). C'est ta position de départ.
- 3Fais rouler lentement la roue abdominale bien droit vers l'avant, en étirant ton corps en position tendue. Astuce : descends aussi loin que possible sans toucher le sol avec ton corps. Inspire pendant cette phase du mouvement.
- 4Après une pause en position étirée, commence à te tirer vers la position de départ en expirant. Astuce : va lentement et garde tes abdominaux contractés en permanence.
À propos de Roue abdominale
La roue abdominale est un exercice polyarticulaire redoutable qui met les abdominaux sous tension anti-extension pendant tout le déroulé. Les épaules stabilisent le mouvement en secondaire. Réservé aux pratiquants intermédiaires capables de verrouiller un gainage solide.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce intensément les abdominaux profonds en résistant à l'extension lombaire
- check_circleDéveloppe une stabilité du tronc transférable au squat et au soulevé de terre
- check_circleSollicite les épaules et le grand dorsal comme stabilisateurs du haut du corps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos rond légèrement et les abdos gainés du départ à la fin
- lightbulbDéroule seulement aussi loin que tu peux sans creuser le bas du dos
- lightbulbContrôle le retour en tirant activement avec les abdominaux, pas les bras
- lightbulbCommence à genoux avant d'envisager la version debout
warningErreurs courantes
- warningCambrer le bas du dos en fin de déroulé, source de douleurs lombaires
- warningDérouler trop loin dès les premières séances par excès d'ambition
- warningTirer avec les épaules et les hanches au lieu du tronc
- warningLaisser le bassin s'affaisser au lieu de le rétroverser
helpQuestions fréquentes
La roue abdominale convient-elle aux débutants ?expand_more
Pas vraiment : il faut d'abord tenir un gainage strict. Débute par des déroulés partiels à genoux.
Combien de répétitions faire ?expand_more
Vise 3 séries de 6 à 12 répétitions contrôlées, en privilégiant la qualité à l'amplitude.
Suis ta progression
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