Roue abdominale
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens la roue abdominale des deux mains et agenouille-toi au sol.
- 2Maintenant, pose la roue abdominale au sol devant toi de façon à être en appui sur tes mains et tes genoux (comme en position de pompe à genoux). C'est ta position de départ.
- 3Fais rouler lentement la roue abdominale bien droit vers l'avant, en étirant ton corps en position tendue. Astuce : descends aussi loin que possible sans toucher le sol avec ton corps. Inspire pendant cette phase du mouvement.
- 4Après une pause en position étirée, commence à te tirer vers la position de départ en expirant. Astuce : va lentement et garde tes abdominaux contractés en permanence.
À propos de Roue abdominale
La roue abdominale est un exercice polyarticulaire redoutable qui met les abdominaux sous tension anti-extension pendant tout le déroulé : ils doivent empêcher le bas du dos de se cambrer tandis que tu t'allonges vers l'avant. Les épaules et le grand dorsal stabilisent en secondaire. C'est l'un des exercices de gainage dynamique les plus efficaces, mais aussi exigeant, réservé aux pratiquants capables de verrouiller un gainage solide. Commence à genoux avec une petite amplitude, gaine fort le tronc et rentre le bassin ; n'allonge le déroulé que lorsque tu contrôles parfaitement, sans jamais creuser le bas du dos.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce intensément les abdominaux profonds en résistant à l'extension lombaire
- check_circleDéveloppe une stabilité du tronc transférable au squat et au soulevé de terre
- check_circleSollicite les épaules et le grand dorsal comme stabilisateurs du haut du corps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos rond légèrement et les abdos gainés du départ à la fin
- lightbulbDéroule seulement aussi loin que tu peux sans creuser le bas du dos
- lightbulbContrôle le retour en tirant activement avec les abdominaux, pas les bras
- lightbulbCommence à genoux avant d'envisager la version debout
warningErreurs courantes
- warningCambrer le bas du dos en fin de déroulé, source de douleurs lombaires
- warningDérouler trop loin dès les premières séances par excès d'ambition
- warningTirer avec les épaules et les hanches au lieu du tronc
- warningLaisser le bassin s'affaisser au lieu de le rétroverser
helpQuestions fréquentes
La roue abdominale convient-elle aux débutants ?expand_more
Pas vraiment : il faut d'abord tenir un gainage strict. Débute par des déroulés partiels à genoux.
Combien de répétitions faire ?expand_more
Vise 3 séries de 6 à 12 répétitions contrôlées, en privilégiant la qualité à l'amplitude.
Pourquoi je sens l'exercice dans le bas du dos ?expand_more
Parce que le bas du dos se cambre au lieu de rester gainé : ce sont alors les lombaires, et non les abdos, qui encaissent. Réduis l'amplitude, rentre le bassin et garde le nombril rentré pour tout ramener sur les abdominaux.
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