Crunch oblique sur banc décliné
Muscles sollicités
Instructions
- 1Bloque tes jambes au bout du banc décliné et allonge-toi lentement dessus.
- 2Relève le haut du corps jusqu'à ce que ton buste forme un angle d'environ 35 à 45 degrés par rapport au sol.
- 3Place une main à côté de ta tête et l'autre sur ta cuisse. C'est ta position de départ.
- 4Depuis la position de départ, relève lentement le buste en le faisant pivoter vers la gauche. Continue le crunch en expirant jusqu'à ce que ton coude droit touche ton genou gauche. Tiens la contraction une seconde. Astuce : garde les abdos gainés et exécute le mouvement lentement, de façon contrôlée.
- 5Redescends lentement à la position de départ en inspirant.
- 6Après avoir fait une série complète du côté droit, change de côté. Astuce : concentre-toi vraiment sur la torsion du buste et ressens la contraction en haut du mouvement.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch oblique sur banc décliné
Le crunch oblique sur banc décliné est une variante d'isolation qui cible spécifiquement les obliques en combinant flexion du buste et rotation. Installé sur un banc décliné, jambes bloquées, tu relèves le buste jusqu'à environ 40 degrés puis tu tournes le torse pour amener un coude vers le genou opposé, en insistant sur la contraction des obliques plutôt que sur l'amplitude. La légère inclinaison du banc augmente le levier et l'étirement en bas du mouvement par rapport à un crunch au sol, ce qui rend l'exercice plus exigeant à charge égale (poids du corps). C'est un excellent complément de finition pour la ceinture abdominale, à placer en fin de séance abdos une fois les mouvements plus globaux effectués, en insistant sur la qualité de la contraction plutôt que sur la vitesse d'exécution.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement les obliques grâce à la rotation contrôlée
- check_circleL'angle du banc décliné augmente l'amplitude et la tension sur les abdos
- check_circleNe nécessite aucune charge additionnelle, juste le poids du corps
- check_circleComplète bien les mouvements de gainage frontal pour une sangle abdominale complète
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le mouvement lent et contrôlé, sans à-coups
- lightbulbExpire au moment de la contraction maximale
- lightbulbVise le genou avec le coude, pas seulement une torsion du buste
- lightbulbNe tire pas sur ta nuque avec la main placée près de la tête
warningErreurs courantes
- warningUtiliser l'élan au lieu de contracter volontairement les obliques
- warningTirer sur la tête avec la main pour gagner en amplitude
- warningDescendre trop vite sans contrôle excentrique
- warningFaire l'exercice trop rapidement en sacrifiant la qualité de contraction
helpQuestions fréquentes
Faut-il faire les deux côtés dans la même série ?expand_more
Non, termine toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre, comme pour n'importe quel exercice unilatéral.
Cet exercice peut-il remplacer les crunchs classiques ?expand_more
Il les complète plutôt qu'il ne les remplace : il cible surtout les obliques, alors qu'un crunch classique travaille davantage le grand droit de l'abdomen.
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