Ab rollout barre à genoux
Muscles sollicités
Instructions
- 1Prends une barre olympique chargée de 2 à 5 kg de chaque côté et agenouille-toi au sol.
- 2Place la barre au sol devant toi de façon à être à quatre pattes (comme en position de pompe à genoux). C'est ta position de départ.
- 3Fais rouler lentement la barre droit devant toi, en étirant ton corps jusqu'à une position allongée. Astuce : descends le plus loin possible sans toucher le sol avec ton corps. Inspire pendant cette phase du mouvement.
- 4Après une pause d'une seconde en position étirée, commence à te tirer vers la position de départ en expirant. Astuce : va lentement et garde les abdos gainés en permanence.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Ab rollout barre à genoux
Le rollout abdominal à la barre à genoux est un exercice polyarticulaire exigeant qui renforce la sangle abdominale en résistant à l'extension de la colonne sous l'effet du poids qui s'éloigne du corps. À genoux, une barre chargée légèrement (5 à 10 kg par côté suffisent au départ) posée devant toi, tu fais rouler la barre vers l'avant en étirant progressivement le corps jusqu'à une position quasi allongée, avant de te ramener à la position de départ en gardant les abdominaux contractés. C'est un mouvement de gainage dynamique redoutable : plus tu roules loin, plus le bras de levier augmente et plus la tension sur les abdominaux et le bas du dos devient importante. Classé exercice de niveau expert, il exige une sangle abdominale déjà solide et doit être introduit progressivement, en limitant l'amplitude au départ.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce intensément l'ensemble de la sangle abdominale en résistant à l'extension du dos
- check_circleDéveloppe le gainage dynamique, plus exigeant qu'un gainage statique classique
- check_circleSollicite aussi les épaules et le bas du dos comme stabilisateurs
- check_circleProgressif : l'amplitude peut être augmentée graduellement avec le niveau
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCharge très légèrement la barre au départ, voire pas du tout
- lightbulbLimite l'amplitude tant que tu ne contrôles pas parfaitement le retour
- lightbulbGarde les abdominaux gainés et expire en revenant à la position de départ
- lightbulbNe descends jamais plus bas que ce que ton contrôle abdominal permet
warningErreurs courantes
- warningLaisser le bas du dos se creuser pendant la phase d'extension
- warningRouler trop loin trop vite sans progression
- warningUtiliser les bras pour tirer au lieu de contracter les abdominaux
- warningReprendre l'exercice après une longue pause sans repartir avec une amplitude réduite
helpQuestions fréquentes
Faut-il un niveau avancé pour commencer ce mouvement ?expand_more
Oui, il est classé expert : mieux vaut avoir déjà une bonne maîtrise de la planche et d'autres exercices de gainage avant de le tenter.
Que faire si je ressens le bas du dos plus que les abdos ?expand_more
Réduis l'amplitude et vérifie que tu gaines bien les abdominaux avant chaque répétition ; le bas du dos ne doit pas se creuser.
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