Ab rollout barre depuis un banc
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place une barre chargée au sol, près du bout d'un banc. Agenouille-toi avec les deux jambes sur le banc et prends une prise moyenne à serrée sur la barre. C'est ta position de départ.
- 2Pour commencer, étends les hanches pour faire rouler lentement la barre vers l'avant. En roulant, fléchis l'épaule pour amener la barre au-dessus de ta tête. Veille à garder les bras tendus pendant tout le mouvement.
- 3Une fois la barre amenée le plus loin possible vers l'avant, reviens à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Ab rollout barre depuis un banc
Le rollout à la barre depuis un banc est une variante intermédiaire du rollout classique, où les genoux posés sur un banc réduisent le bras de levier par rapport à un rollout au sol et rendent le mouvement plus accessible tout en restant exigeant. En prise moyenne à serrée sur une barre chargée, tu étends les hanches pour faire rouler la barre vers l'avant, en fléchissant les épaules jusqu'à passer la barre au-dessus de la tête, bras tendus tout du long, avant de revenir à la position de départ. Le fait de partir du banc plutôt que du sol permet de travailler une amplitude plus grande à terme, une fois le mouvement maîtrisé, tout en gardant un bon contrôle du bas du dos. C'est un excellent pont entre les exercices de gainage statique et le rollout complet au sol.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce l'ensemble de la sangle abdominale en résistant à l'extension du dos
- check_circlePlus accessible que le rollout au sol grâce à l'appui sur le banc
- check_circleSollicite aussi le grand dorsal, les épaules, les fessiers et les ischio-jambiers
- check_circleBonne étape de progression avant le rollout complet au sol
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras tendus et fixes tout au long du mouvement
- lightbulbFais partir le mouvement des hanches, pas seulement des épaules
- lightbulbContracte les abdominaux avant de commencer à rouler
- lightbulbLimite l'amplitude au départ et augmente-la progressivement
warningErreurs courantes
- warningPlier les coudes au lieu de garder les bras tendus
- warningLaisser le bas du dos se creuser en fin d'amplitude
- warningRouler trop loin avant d'avoir le contrôle nécessaire
- warningUtiliser une charge trop lourde sur la barre
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec le rollout au sol ?expand_more
L'appui sur le banc réduit légèrement le bras de levier au départ, ce qui rend le mouvement un peu plus accessible qu'un rollout classique au sol.
Combien de répétitions viser ?expand_more
Généralement 6 à 10 répétitions contrôlées suffisent ; privilégie toujours la qualité du gainage à la quantité.
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