Rollout à la barre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour cet exercice, place-toi en position de pompe, mais au lieu de poser les mains au sol, saisis une barre olympique (chargée de 2 à 5 kg de chaque côté). C'est ta position de départ.
- 2Avec une légère cambrure du dos, soulève les hanches et fais rouler la barre vers tes pieds en expirant. Astuce : les fessiers montent, les abdos restent contractés, le dos garde sa posture tout au long. Les bras restent perpendiculaires au sol ; sinon tu travailles davantage les épaules et le dos que les abdos.
- 3Après une seconde de contraction en haut, ramène lentement la barre vers l'avant, à la position de départ, en inspirant.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rollout à la barre
Le rollout à la barre est une variante avancée du gainage qui combine résistance à l'extension et stabilisation intense du tronc, en faisant rouler une barre chargée devant soi depuis une position de pompe. Ce mouvement exigeant sollicite l'ensemble de la ceinture abdominale ainsi que les épaules et le bas du dos, réservé aux pratiquants ayant déjà un gainage solide.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite intensément l'ensemble de la ceinture abdominale
- check_circleDéveloppe la résistance à l'extension du tronc
- check_circleExercice avancé et très exigeant pour le gainage
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCommence avec une amplitude réduite avant d'aller plus loin
- lightbulbGarde les abdominaux contractés pendant tout le mouvement
- lightbulbÉvite de cambrer le bas du dos pendant le rollout
warningErreurs courantes
- warningCambrer le bas du dos, transférant le stress vers la colonne
- warningAller trop loin sans base de gainage suffisante
- warningVitesse trop rapide qui compromet le contrôle
helpQuestions fréquentes
Quels prérequis avant de tenter le rollout à la barre ?expand_more
Une bonne maîtrise de la planche et du gainage de base, avant de progresser vers cet exercice plus avancé.
Peut-on utiliser une roue abdominale à la place ?expand_more
Oui, la roue abdominale reproduit un mouvement très similaire et convient bien comme alternative.
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