Rotation russe à la poulie
Muscles sollicités
Instructions
- 1Fixe une poignée standard et règle le câble à une poulie médiane.
- 2Allonge-toi sur un swiss ball perpendiculaire au câble et saisis la poignée d'une main. Reste environ à longueur de bras de la poulie, avec de la tension dans le câble.
- 3Saisis la poignée à deux mains et tends complètement les bras au-dessus de la poitrine, alignés avec la poulie. Ajuste sa hauteur si besoin.
- 4Hanches surélevées et abdos engagés, fais pivoter le buste à l'opposé de la poulie sur un quart de tour complet, corps aligné de la tête aux genoux.
- 5Marque une pause puis reviens lentement et de façon contrôlée à la position de départ, en gardant une tension latérale sur le câble.
- 6Répète le même mouvement jusqu'à l'échec.
- 7Puis change de côté et répète la même série de mouvements.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rotation russe à la poulie
La rotation russe à la poulie combine l'exercice classique au poids du corps avec la résistance constante d'un câble, ce qui augmente considérablement la difficulté et le contrôle nécessaire des obliques. Allongé sur un swiss ball perpendiculairement au câble, tu fais pivoter le buste d'un côté à l'autre en gardant les hanches stables, un excellent exercice anti-rotation pour un gainage solide.
check_circleBénéfices
- check_circleRésistance constante grâce au câble sur toute la rotation
- check_circleExcellent travail anti-rotation pour le gainage
- check_circleSollicite intensément les obliques
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les hanches parfaitement stables pendant la rotation
- lightbulbEffectue le mouvement lentement, sans à-coups
- lightbulbPositionne-toi à distance suffisante pour garder la tension du câble
warningErreurs courantes
- warningHanches qui bougent pendant la rotation du buste
- warningCharge trop lourde qui compromet le contrôle
- warningVitesse trop rapide qui utilise l'élan plutôt que les obliques
helpQuestions fréquentes
Faut-il un swiss ball pour cet exercice ?expand_more
Il apporte de l'instabilité supplémentaire, mais tu peux aussi le faire debout ou assis sur un banc pour une version plus simple.
Combien de répétitions par côté ?expand_more
Entre 10 et 15 rotations par côté, en insistant sur le contrôle plutôt que la vitesse.
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