Programme full body débutant (3 jours)
Pour un débutant, rien ne vaut un full body trois fois par semaine : chaque muscle est travaillé plusieurs fois, ce qui accélère l'apprentissage des mouvements et la progression. Ce programme alterne deux séances (A et B) construites autour des exercices de base. Il te suffit de 50 minutes, trois fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque.
Comment ça marche
Alterne les séances A et B au fil de la semaine : par exemple A le lundi, B le mercredi, A le vendredi, puis B le lundi suivant, et ainsi de suite. Laisse toujours au moins un jour de repos entre deux séances.
Commence léger pour apprendre la technique, puis applique la surcharge progressive : quand tu réussis le haut de la fourchette de répétitions sur toutes tes séries, augmente légèrement la charge à la séance suivante.
Les séances
Séance A
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Squatarrow_outward | 3 | 8-10 |
| Développé couchéarrow_outward | 3 | 8-10 |
| Rowing barrearrow_outward | 3 | 8-10 |
| Développé militairearrow_outward | 3 | 10-12 |
| Gainage (planche)arrow_outward | 3 | 30-45 s |
Séance B
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Soulevé de terre roumainarrow_outward | 3 | 8-10 |
| Développé incliné haltèresarrow_outward | 3 | 8-10 |
| Tirage poulie hautearrow_outward | 3 | 10-12 |
| Élévations latéralesarrow_outward | 3 | 12-15 |
| Relevés de jambes suspenduarrow_outward | 3 | 10-15 |
Comment progresser
Reste sur une charge tant que tu n'atteins pas le haut de la fourchette de répétitions sur toutes tes séries. Quand tu y arrives, ajoute 2,5 kg (haut du corps) ou 5 kg (bas du corps) à la séance suivante. Note chaque séance pour suivre ta progression.
Questions fréquentes
Ce programme convient-il vraiment aux grands débutants ?expand_more
Oui, c'est précisément pour eux qu'il est conçu. Commence avec des charges légères, concentre-toi sur la technique, et augmente progressivement. Trois séances hebdomadaires suffisent largement pour progresser vite les premiers mois.
Puis-je remplacer un exercice ?expand_more
Oui, si un mouvement te gêne ou n'est pas disponible en salle. Remplace-le par un exercice du même type : une poussée par une poussée, un tirage par un tirage. L'essentiel est de conserver l'équilibre entre les mouvements.
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Enregistre chaque séance, tes charges et tes répétitions, et vois ta progression séance après séance — gratuitement.