Romanian Deadlift
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pose une barre devant toi au sol et saisis-la en prise pronation (paumes vers le bas) un peu plus large que la largeur des épaules. Astuce : selon la charge utilisée, tu peux avoir besoin de sangles de poignet pour réaliser l'exercice, ainsi que d'une plateforme surélevée pour permettre une meilleure amplitude de mouvement.
- 2Fléchis légèrement les genoux en gardant les tibias verticaux, les hanches en arrière et le dos droit. C'est ta position de départ.
- 3En gardant ton dos et tes bras parfaitement droits en permanence, utilise tes hanches pour soulever la barre en expirant. Astuce : le mouvement ne doit pas être rapide mais régulier et contrôlé.
- 4Une fois complètement debout et droit, redescends la barre en poussant les hanches vers l'arrière, en ne fléchissant que légèrement les genoux, contrairement au squat. Astuce : prends une grande inspiration au début du mouvement et garde la poitrine sortie. Retiens ta respiration pendant la descente et expire en terminant le mouvement.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Romanian Deadlift
Le soulevé de terre roumain est un exercice polyarticulaire à la barre centré sur la chaîne postérieure. En poussant les hanches vers l'arrière tout en gardant les jambes quasi tendues, vous étirez et sollicitez intensément les ischio-jambiers et les fessiers. Le bas du dos travaille en gainage pour maintenir la colonne neutre.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce puissamment ischio-jambiers et fessiers via l'étirement
- check_circleEnseigne le charnière de hanche, essentiel pour de nombreux mouvements
- check_circleSolidifie le bas du dos par un travail de gainage
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPoussez les hanches loin vers l'arrière, genoux légèrement fléchis
- lightbulbGardez la barre proche des jambes tout au long
- lightbulbMaintenez le dos plat et la poitrine ouverte
- lightbulbDescendez jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers
warningErreurs courantes
- warningArrondir le bas du dos sous la charge
- warningPlier les genoux comme dans un squat classique
- warningÉloigner la barre du corps et surcharger les lombaires
- warningDescendre plus bas que la souplesse ne le permet
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le soulevé de terre classique ?expand_more
Le roumain part debout, ne pose pas la barre au sol et garde les jambes presque tendues, ce qui cible davantage les ischio-jambiers que le dos et les quadriceps.
Jusqu'où faut-il descendre la barre ?expand_more
Descendez jusqu'au niveau où vous sentez un bon étirement des ischio-jambiers sans arrondir le dos, souvent juste sous les genoux.
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