Romanian Deadlift
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pose une barre devant toi au sol et saisis-la en prise pronation (paumes vers le bas) un peu plus large que la largeur des épaules. Astuce : selon la charge utilisée, tu peux avoir besoin de sangles de poignet pour réaliser l'exercice, ainsi que d'une plateforme surélevée pour permettre une meilleure amplitude de mouvement.
- 2Fléchis légèrement les genoux en gardant les tibias verticaux, les hanches en arrière et le dos droit. C'est ta position de départ.
- 3En gardant ton dos et tes bras parfaitement droits en permanence, utilise tes hanches pour soulever la barre en expirant. Astuce : le mouvement ne doit pas être rapide mais régulier et contrôlé.
- 4Une fois complètement debout et droit, redescends la barre en poussant les hanches vers l'arrière, en ne fléchissant que légèrement les genoux, contrairement au squat. Astuce : prends une grande inspiration au début du mouvement et garde la poitrine sortie. Retiens ta respiration pendant la descente et expire en terminant le mouvement.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Romanian Deadlift
Le soulevé de terre roumain (RDL) est un exercice polyarticulaire à la barre centré sur la chaîne postérieure. En poussant les hanches vers l'arrière tout en gardant les jambes quasi tendues (léger fléchissement des genoux), tu descends la barre le long des cuisses jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers, puis tu reviens en poussant les hanches vers l'avant. Il sollicite intensément les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que le bas du dos travaille en gainage pour maintenir la colonne neutre. Garde la barre près des jambes et le dos plat tout du long. La profondeur dépend de ta souplesse : descends tant que le dos reste droit, pas plus.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce puissamment ischio-jambiers et fessiers via l'étirement
- check_circleEnseigne le charnière de hanche, essentiel pour de nombreux mouvements
- check_circleSolidifie le bas du dos par un travail de gainage
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPoussez les hanches loin vers l'arrière, genoux légèrement fléchis
- lightbulbGardez la barre proche des jambes tout au long
- lightbulbMaintenez le dos plat et la poitrine ouverte
- lightbulbDescendez jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers
warningErreurs courantes
- warningArrondir le bas du dos sous la charge
- warningPlier les genoux comme dans un squat classique
- warningÉloigner la barre du corps et surcharger les lombaires
- warningDescendre plus bas que la souplesse ne le permet
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le soulevé de terre classique ?expand_more
Le roumain part debout, ne pose pas la barre au sol et garde les jambes presque tendues, ce qui cible davantage les ischio-jambiers que le dos et les quadriceps.
Jusqu'où faut-il descendre la barre ?expand_more
Descendez jusqu'au niveau où vous sentez un bon étirement des ischio-jambiers sans arrondir le dos, souvent juste sous les genoux.
Soulevé roumain ou leg curl pour les ischios ?expand_more
Le soulevé roumain travaille les ischio-jambiers en étirement et en charge lourde (fonction de hanche) ; le leg curl les isole en flexion de genou. Les deux ciblent des fonctions différentes du muscle : combine-les pour des ischios complets.
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