Soulevé de terre roumain
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pose une barre devant toi au sol et saisis-la en prise pronation (paumes vers le bas) un peu plus large que la largeur des épaules. Astuce : selon la charge utilisée, tu peux avoir besoin de sangles de poignet pour réaliser l'exercice, ainsi que d'une plateforme surélevée pour permettre une meilleure amplitude de mouvement.
- 2Fléchis légèrement les genoux en gardant les tibias verticaux, les hanches en arrière et le dos droit. C'est ta position de départ.
- 3En gardant ton dos et tes bras parfaitement droits en permanence, utilise tes hanches pour soulever la barre en expirant. Astuce : le mouvement ne doit pas être rapide mais régulier et contrôlé.
- 4Une fois complètement debout et droit, redescends la barre en poussant les hanches vers l'arrière, en ne fléchissant que légèrement les genoux, contrairement au squat. Astuce : prends une grande inspiration au début du mouvement et garde la poitrine sortie. Retiens ta respiration pendant la descente et expire en terminant le mouvement.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain (RDL) est un exercice polyarticulaire à la barre centré sur la chaîne postérieure. En poussant les hanches vers l'arrière tout en gardant les jambes quasi tendues (léger fléchissement des genoux), tu descends la barre le long des cuisses jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers, puis tu reviens en poussant les hanches vers l'avant. Il sollicite intensément les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que le bas du dos travaille en gainage pour maintenir la colonne neutre. Garde la barre près des jambes et le dos plat tout du long. La profondeur dépend de ta souplesse : descends tant que le dos reste droit, pas plus.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce puissamment ischio-jambiers et fessiers via l'étirement
- check_circleEnseigne le charnière de hanche, essentiel pour de nombreux mouvements
- check_circleSolidifie le bas du dos par un travail de gainage
- check_circleAméliore la souplesse des ischio-jambiers grâce à l'étirement répété sous tension
- check_circleAmeliore la coordination hanche-genou utile dans de nombreux sports
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPoussez les hanches loin vers l'arrière, genoux légèrement fléchis
- lightbulbGardez la barre proche des jambes tout au long
- lightbulbMaintenez le dos plat et la poitrine ouverte
- lightbulbDescendez jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers
- lightbulbBloque tes omoplates légèrement en arrière pour garder le buste stable
warningErreurs courantes
- warningArrondir le bas du dos sous la charge
- warningPlier les genoux comme dans un squat classique
- warningÉloigner la barre du corps et surcharger les lombaires
- warningDescendre plus bas que la souplesse ne le permet
- warningUtiliser une charge trop lourde avant d'avoir consolidé la mobilité de hanche nécessaire
tuneVariantes et alternatives
- tuneSoulevé roumain unilatéral à l'haltère — travail d'équilibre et de force unilatérale supplémentaire
- tuneSoulevé roumain aux haltères — alternative avec deux haltères pour plus de liberté d'amplitude
- tuneSoulevé roumain en déficit — debout sur des disques pour augmenter l'amplitude de l'étirement
- tuneSoulevé roumain en B-stance — un pied légèrement en retrait pour un travail quasi unilatéral plus stable
person_checkPour qui, quel niveau
Le soulevé de terre roumain convient aux pratiquants intermédiaires à avancés ayant déjà une bonne maîtrise du schéma de charnière de hanche, idéalement acquise via des exercices d'apprentissage comme le pull through. Il est excellent pour quiconque cherche à développer l'hypertrophie des ischio-jambiers et des fessiers, ou à préparer le corps pour un travail plus lourd de soulevé de terre conventionnel. Les débutants peuvent y accéder progressivement, à condition d'être coachés sur la technique de hanche avant de charger significativement la barre.
shieldSécurité et précautions
Le risque principal vient de l'arrondi du bas du dos sous une charge trop lourde ou avec une souplesse insuffisante des ischio-jambiers : n'insiste jamais pour descendre plus bas que ce que ta mobilité permet en gardant le dos plat. Ce n'est pas un mouvement recommandé aux débutants absolus sans coaching préalable sur le schéma de hanche, car une mauvaise technique répétée sous charge peut solliciter excessivement la colonne lombaire. Utilise des charges modérées le temps de graver correctement le mouvement, et n'augmente la charge que lorsque la technique reste irréprochable sur toute la série.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Programme le soulevé de terre roumain comme mouvement secondaire de chaîne postérieure, avec 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, après un squat ou avant/après une séance de soulevé de terre conventionnel. Une à deux séances par semaine suffisent pour progresser durablement sur les ischio-jambiers et les fessiers, en augmentant la charge progressivement une fois la technique bien ancrée. Il peut aussi être utilisé en fin de séance à charge modérée et volume plus élevé pour un objectif d'hypertrophie.
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le soulevé de terre classique ?
Le roumain part debout, ne pose pas la barre au sol et garde les jambes presque tendues, ce qui cible davantage les ischio-jambiers que le dos et les quadriceps.
Jusqu'où faut-il descendre la barre ?
Descendez jusqu'au niveau où vous sentez un bon étirement des ischio-jambiers sans arrondir le dos, souvent juste sous les genoux.
Soulevé roumain ou leg curl pour les ischios ?
Le soulevé roumain travaille les ischio-jambiers en étirement et en charge lourde (fonction de hanche) ; le leg curl les isole en flexion de genou. Les deux ciblent des fonctions différentes du muscle : combine-les pour des ischios complets.
Peut-on faire un soulevé roumain à l'haltère au lieu de la barre ?
Oui, c'est même souvent recommandé aux débutants car cela permet une amplitude plus naturelle et une charge plus facile à contrôler.
Le soulevé roumain fait-il aussi travailler le dos ?
Oui, le bas du dos travaille en gainage isométrique pour maintenir la colonne neutre, sans être le principal muscle ciblé.
Combien de fois par semaine peut-on le programmer ?
Une à deux fois par semaine suffit largement, en laissant le temps aux ischio-jambiers de récupérer entre les séances.
Faut-il utiliser des sangles de tirage pour cet exercice ?
Elles peuvent aider à tenir la barre plus longtemps sur des charges lourdes, mais ne sont pas indispensables pour la plupart des pratiquants en hypertrophie.
Peut-on faire le soulevé de terre roumain en début de séance ?
C'est possible, mais il est souvent préférable de le placer après un mouvement plus lourd comme le squat ou le deadlift conventionnel, car il demande une bonne fatigue déjà présente sur les ischio-jambiers pour bien cibler l'étirement sans excès de charge.
Le soulevé roumain est-il adapté à un programme de préparation physique générale ?
Oui, il est très souvent inclus dans les programmes de préparation physique pour son excellent rapport bénéfice/risque sur la chaîne postérieure.
Peut-on ressentir les ischio-jambiers travailler dès le lendemain ?
Oui, des courbatures dans les ischio-jambiers 24 à 48 heures après la séance sont fréquentes et normales, surtout en début de pratique.
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