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Développé militaire
PousséePolyarticulaireBarreDébutant
Muscles sollicités
Face
Dos
ÉpaulesTriceps
Instructions
- 1Commence par placer une barre à environ hauteur de poitrine sur une cage à squat. Une fois les charges sélectionnées, saisis la barre en prise pronation (paumes vers l'avant). Veille à saisir la barre avec les mains plus écartées que la largeur des épaules.
- 2Fléchis légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre en la gardant appuyée sur ta poitrine. Fais un pas en arrière et positionne tes pieds à la largeur des épaules.
- 3Une fois la barre saisie avec la bonne largeur de prise, monte la barre au-dessus de ta tête en verrouillant les bras. Tiens-la à peu près à hauteur d'épaules et légèrement devant ta tête. C'est ta position de départ.
- 4Redescends lentement la barre vers la clavicule en inspirant.
- 5Remonte la barre vers la position de départ en expirant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Développé militaire
Le développé militaire à la barre est l'exercice de poussée vertical de référence pour les épaules. Debout, on pousse la barre au-dessus de la tête jusqu'à verrouillage. Le deltoïde antérieur mène le mouvement, épaulé par les triceps, tandis que tout le tronc se gaine pour stabiliser la charge.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe force et masse sur tout le complexe de l'épaule
- check_circlePermet de charger lourd pour progresser en force globale
- check_circleRenforce fortement le gainage et la stabilité du tronc
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlace la barre sur le haut de la poitrine, prise un peu plus large que les épaules
- lightbulbGaine les abdos et les fessiers avant de pousser
- lightbulbRecule légèrement la tête pour laisser passer la barre
- lightbulbVerrouille en haut avec la barre au-dessus du milieu du crâne
warningErreurs courantes
- warningCambrer excessivement le bas du dos pour aider la poussée
- warningPousser la barre vers l'avant plutôt qu'à la verticale
- warningNégliger le gainage et perdre en stabilité
- warningNe pas verrouiller la barre au-dessus de la tête
helpQuestions fréquentes
Développé militaire debout ou assis ?expand_more
Debout sollicite plus le gainage et engage tout le corps. Assis isole les épaules et permet souvent de charger un peu plus.
Le développé militaire abîme-t-il les épaules ?expand_more
Bien exécuté avec une trajectoire verticale et une bonne mobilité, il est sûr. Une mobilité limitée peut gêner le passage de la barre.
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