Fouetté de corde ondulatoire
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour cet exercice, il te faut une corde lourde ancrée en son centre à 5-6 mètres de toi. Debout face à la corde, prends une extrémité dans chaque main, bras tendus le long du corps. C'est ta position de départ.
- 2Lance le mouvement en levant rapidement un bras jusqu'à hauteur d'épaule, le plus vite possible.
- 3Pendant que ce bras redescend en position de départ, lève le bras opposé.
- 4Continue à alterner bras gauche et bras droit, en fouettant les cordes de haut en bas le plus vite possible.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Fouetté de corde ondulatoire
Les battling ropes sont un exercice cardio-musculaire qui combine endurance et puissance des épaules à travers un mouvement de fouetté alternatif. Contrairement aux mouvements de musculation classiques, la charge n'est pas fixe : c'est la vitesse et l'amplitude du fouet qui déterminent l'intensité, ce qui en fait un outil redoutable pour le conditionnement métabolique. Les épaules antérieures et latérales travaillent en continu pour initier chaque vague, tandis que les avant-bras et le gainage stabilisent l'ensemble du corps. C'est un exercice très utilisé en préparation physique et en circuit training pour son côté à la fois cardio et fonctionnel. Il ne nécessite qu'une corde lourde et un ancrage, ce qui le rend facile à intégrer en fin de séance. Son intensité perçue est élevée dès les premières secondes, ce qui en fait un excellent finisher.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe l'endurance musculaire des épaules
- check_circleEffet cardio intense en peu de temps
- check_circleRenforce la préhension et les avant-bras
- check_circleSollicite le gainage en position debout
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les genoux légèrement fléchis
- lightbulbFouette depuis l'épaule, pas seulement le poignet
- lightbulbAlterne des séries courtes et intenses
- lightbulbRespire de façon régulière malgré le rythme
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos en se penchant trop
- warningBouger uniquement les poignets
- warningAller trop vite au détriment de l'amplitude
- warningSerrer excessivement les cordes
helpQuestions fréquentes
Combien de temps par série ?expand_more
20 à 40 secondes suffisent pour un effet cardio et épaules intense.
Peut-on le faire tous les jours ?expand_more
Mieux vaut espacer les séances de 48h pour laisser récupérer les épaules et les avant-bras.
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