Lancer de medicine ball en arrière
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cet exercice se réalise idéalement à deux. Sans partenaire, tu peux lancer et rattraper la balle ou la lancer contre un mur.
- 2Place-toi debout à quelques mètres devant ton partenaire, tous deux tournés dans la même direction. Tiens la balle entre tes jambes.
- 3Descends en squat puis inverse le mouvement avec force jusqu'à l'extension complète, en projetant la balle au-dessus de ta tête vers ton partenaire.
- 4Ton partenaire peut ensuite te faire rouler la balle au sol. Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Lancer de medicine ball en arrière
Le lancer de medicine ball en arrière est un exercice de puissance explosive qui combine l'extension complète des hanches et des jambes avec la projection de la charge au-dessus de la tête, vers l'arrière. Ce mouvement balistique sollicite fortement les épaules antérieures pour accélérer et relâcher la balle au bon moment, tout en engageant les fessiers et les ischio-jambiers dans la phase d'extension. C'est un exercice très utilisé en préparation physique pour développer la puissance globale du corps plutôt que la force pure. Il se pratique idéalement à deux, ce qui ajoute une dimension ludique et compétitive à l'entraînement. Sa nature explosive en fait un excellent complément aux mouvements de force classique.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance explosive globale
- check_circleSollicite épaules, fessiers et ischio-jambiers
- check_circleAméliore la coordination corps entier
- check_circleAjoute une dimension ludique à l'entraînement
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise toute l'extension des jambes, pas seulement les bras
- lightbulbChoisis une balle adaptée à ton niveau
- lightbulbRéalise le mouvement en un seul geste fluide
- lightbulbÉchauffe bien les épaules avant
warningErreurs courantes
- warningLancer uniquement avec les bras
- warningNe pas descendre assez en squat avant l'extension
- warningUtiliser une balle trop lourde
- warningManquer de coordination entre jambes et bras
helpQuestions fréquentes
Peut-on le faire seul ?expand_more
Oui, en lançant contre un mur ou en récupérant la balle après le lancer.
Quel poids de balle choisir ?expand_more
Entre 2 et 5 kg selon ton niveau, l'important est la vitesse d'exécution.
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