Élévation deltoïde en alterné
Muscles sollicités
Instructions
- 1Debout, tiens une paire d'haltères le long du corps.
- 2En gardant les coudes légèrement fléchis, lève les haltères droit devant toi jusqu'à hauteur d'épaule, sans balancer ni tricher.
- 3Redescends les haltères le long du corps.
- 4À la répétition suivante, lève les haltères sur le côté, jusqu'à environ hauteur d'épaule.
- 5Redescends les haltères à la position de départ et continue à alterner entre l'avant et le côté.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévation deltoïde en alterné
L'élévation alternée du deltoïde combine, dans un seul exercice, une élévation frontale et une élévation latérale exécutées en alternance à chaque répétition. Debout, haltères le long du corps, tu montes les poids devant toi jusqu'à hauteur d'épaule, puis à la répétition suivante tu les montes sur le côté, toujours jusqu'à hauteur d'épaule. Ce format alterné sollicite à la fois le deltoïde antérieur et le deltoïde moyen sans multiplier les exercices distincts, ce qui en fait un choix pratique pour couvrir plusieurs angles de l'épaule en fin de séance, avec des charges légères et une technique stricte.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille le deltoïde antérieur et le deltoïde moyen en un seul exercice
- check_circleFacile à intégrer en fin de séance épaules avec une charge légère
- check_circleDéveloppe la coordination en alternant deux trajectoires différentes
- check_circleRéduit le nombre d'exercices nécessaires pour couvrir l'épaule
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde une légère flexion des coudes tout au long du mouvement
- lightbulbMonte les haltères seulement jusqu'à hauteur d'épaule, pas plus haut
- lightbulbÉvite tout élan du buste pour lancer les poids
- lightbulbChoisis une charge légère pour bien contrôler l'alternance des deux trajectoires
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la technique sur les deux trajectoires
- warningSe pencher en arrière pour aider à lever le poids
- warningLever les bras au-dessus de la ligne des épaules
- warningPerdre le rythme de l'alternance entre l'avant et le côté
helpQuestions fréquentes
Faut-il faire une répétition avant puis une répétition côté, ou plusieurs de suite du même type ?expand_more
Alterne à chaque répétition : une élévation frontale, puis une élévation latérale, et ainsi de suite jusqu'à la fin de la série.
Quelle charge choisir pour cet exercice ?expand_more
Une charge légère est recommandée, car l'exercice combine deux mouvements d'isolation et demande un contrôle strict sur toute la série.
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