Développé Bradford
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi sur un banc de développé militaire, barre à hauteur d'épaule en prise pronation (paumes vers l'avant). Astuce : ta prise doit être plus large que la largeur des épaules et créer un angle de 90 degrés entre l'avant-bras et le bras quand la barre descend. C'est ta position de départ.
- 2Une fois la barre saisie avec la bonne prise, monte-la au-dessus de la tête en verrouillant les bras.
- 3Redescends maintenant la barre lentement vers l'arrière de la tête en inspirant.
- 4Remonte la barre à la position de départ en soufflant.
- 5Redescends la barre lentement vers l'avant en inspirant. C'est une répétition.
- 6Alterne ainsi jusqu'à compléter le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé Bradford
Le développé Bradford, aussi appelé Rocky Press, est une variante originale du développé militaire où la barre ne descend jamais complètement : elle alterne entre l'avant et l'arrière de la tête sans jamais revenir à hauteur d'épaule. Ce va-et-vient permanent maintient une tension constante sur les deltoïdes antérieurs et latéraux, sans passer par la phase de repos habituelle en bas du mouvement. C'est un exercice technique qui demande de la mobilité d'épaule et un bon contrôle de la barre, souvent utilisé pour la congestion et l'endurance musculaire des épaules plutôt que pour la force pure. Il est moins adapté aux charges lourdes que le développé militaire classique. Son intérêt principal réside dans le temps sous tension prolongé qu'il impose aux épaules.
check_circleBénéfices
- check_circleMaintient une tension constante sur les épaules
- check_circleDéveloppe l'endurance musculaire des deltoïdes
- check_circleFavorise la congestion et la mobilité d'épaule
- check_circleVariante intéressante pour casser la routine
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une charge légère à modérée
- lightbulbGarde un rythme lent et contrôlé
- lightbulbÉvite de descendre la barre trop bas derrière la tête
- lightbulbÉchauffe bien les épaules avant
warningErreurs courantes
- warningCharger trop lourd comme un développé classique
- warningDescendre la barre trop bas derrière la nuque
- warningPerdre le contrôle de la trajectoire
- warningManquer de mobilité d'épaule pour l'exercice
helpQuestions fréquentes
Pourquoi ne jamais redescendre la barre ?expand_more
C'est le principe de l'exercice : maintenir une tension continue sans phase de repos.
Quelle charge utiliser ?expand_more
Une charge nettement plus légère qu'au développé militaire classique.
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