Oiseau élastique
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attache un élastique autour d'un poteau fixe, comme celui d'un rack à squat.
- 2Saisis les poignées de l'élastique et recule pour créer de la tension.
- 3Tends et lève les bras droit devant toi. Astuce : tes bras doivent être tendus et parallèles au sol, perpendiculaires à ton torse. Tes pieds doivent être bien ancrés au sol, écartés à la largeur des épaules. C'est ta position de départ.
- 4En expirant, écarte les bras sur les côtés et vers l'arrière. Garde les bras tendus et parallèles au sol. Continue le mouvement jusqu'à ce que les bras soient tendus sur les côtés.
- 5Après une pause, reviens à la position initiale en inspirant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Oiseau élastique
Les écartés arrière à l'élastique reproduisent le mouvement de l'oiseau (reverse fly) en utilisant un élastique attaché à un point fixe au lieu d'haltères. Bras tendus devant toi, tu les écartes sur les côtés et vers l'arrière en gardant une légère tension permanente sur le deltoïde postérieur et le milieu du dos. Le câble ou l'élastique offre une résistance qui reste présente même en fin d'amplitude, contrairement aux haltères où la tension diminue, ce qui en fait une variante intéressante pour prolonger le travail sur la portion arrière de l'épaule.
check_circleBénéfices
- check_circleMaintient une tension constante sur le deltoïde postérieur
- check_circleRenforce également le milieu du dos et améliore la posture
- check_circleAlternative pratique aux écartés arrière avec haltères ou poulie
- check_circleFacile à installer avec un simple élastique et un point d'ancrage
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les pieds bien ancrés au sol à la largeur des épaules
- lightbulbMaintiens les bras tendus et parallèles au sol tout du long
- lightbulbRecule suffisamment pour créer de la tension dès le départ
- lightbulbContrôle le retour à la position de départ en inspirant
warningErreurs courantes
- warningFléchir les coudes au lieu de garder les bras tendus
- warningSe pencher en avant pour aider à écarter les bras
- warningChoisir un élastique trop résistant qui casse la technique
- warningRelâcher la tension en position basse au lieu de rester contrôlé
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec l'écarté d'élastique classique (pull apart) ?expand_more
Ici les bras s'écartent depuis une position tendue devant toi vers l'arrière du corps, sollicitant davantage le deltoïde postérieur que le pull apart classique.
Peut-on remplacer les haltères par un élastique pour cet exercice ?expand_more
Oui, l'élastique offre une tension continue et constitue une excellente alternative, notamment en voyage ou à la maison.
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