Développé épaules à la barre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi sur un banc avec dossier dans un rack à squat. Place la barre à une hauteur juste au-dessus de ta tête. Saisis-la en prise pronation (paumes vers l'avant).
- 2Une fois la barre saisie avec le bon écartement de mains, soulève-la au-dessus de ta tête en verrouillant les bras. Maintiens-la à hauteur d'épaule, légèrement devant ta tête. C'est ta position de départ.
- 3Descends lentement la barre jusqu'aux épaules en inspirant.
- 4Repousse la barre vers la position de départ en expirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé épaules à la barre
Le développé épaules à la barre, aussi appelé développé militaire, est l'un des mouvements de poussée verticale les plus complets pour construire force et masse au niveau des deltoïdes. Assis avec un dossier pour limiter la cambrure, tu pousses la barre depuis la hauteur des épaules jusqu'au verrouillage complet des bras au-dessus de la tête. Contrairement aux haltères, la barre impose une trajectoire fixe et symétrique, ce qui permet de charger plus lourd et de développer une force de poussée brute directement transférable à d'autres mouvements polyarticulaires. C'est un pilier classique de tout programme épaules sérieux.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une force de poussée verticale importante
- check_circlePermet de charger plus lourd grâce à la trajectoire fixe de la barre
- check_circleConstruit la masse des deltoïdes antérieurs et des triceps
- check_circleMouvement de référence transférable à d'autres exercices de poussée
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos bien calé contre le dossier
- lightbulbPousse la barre en ligne droite, tête légèrement en retrait au passage du visage
- lightbulbVerrouille complètement les bras en haut sans les bloquer brutalement
- lightbulbDescends la barre jusqu'aux épaules de façon contrôlée
warningErreurs courantes
- warningCambrer excessivement le bas du dos pour pousser plus lourd
- warningDescendre la barre trop bas et stresser les épaules
- warningUtiliser une prise trop large qui limite l'amplitude
- warningPresser trop vite sans contrôler la descente
helpQuestions fréquentes
Faut-il faire cet exercice assis ou debout ?expand_more
Assis avec dossier limite la triche par cambrure et isole mieux les épaules ; debout engage davantage le tronc. Les deux versions ont leur place.
Quelle largeur de prise utiliser ?expand_more
Une prise légèrement plus large que la largeur des épaules offre en général le meilleur compromis entre amplitude et stabilité.
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