Développé épaules haltères en alterné
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main. Lève les haltères à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant et coudes écartés. C'est la position de départ.
- 2Tends un bras pour pousser l'haltère directement vers le haut, en gardant l'autre main immobile. Ne te penche pas et n'utilise pas d'élan pendant le mouvement.
- 3Après une brève pause, ramène le poids à la position de départ.
- 4Répète du côté opposé, en continuant à alterner entre les deux bras.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé épaules haltères en alterné
Le développé épaules haltères en alterné est une variante du développé aux haltères où un seul bras pousse à la fois pendant que l'autre reste fixe à hauteur d'épaule. Cette dissociation force le tronc à résister à la rotation générée par la poussée unilatérale, ajoutant un travail de gainage anti-rotation au développé classique. C'est un excellent outil pour renforcer la stabilité du tronc en plus des deltoïdes et des triceps, tout en permettant de repérer et corriger les différences de force entre les deux côtés du corps.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce la stabilité anti-rotation du tronc
- check_circleDéveloppe les deltoïdes et triceps comme le développé classique
- check_circleRévèle les différences de force entre les deux bras
- check_circleAjoute de la variété au travail de poussée verticale
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le bras qui ne pousse pas parfaitement immobile
- lightbulbÉvite toute inclinaison latérale du buste pendant la poussée
- lightbulbContrôle la descente à chaque répétition
- lightbulbSerre les abdominaux pour résister à la rotation du tronc
warningErreurs courantes
- warningSe pencher sur le côté pour aider à pousser le poids
- warningUtiliser un élan du buste pour lancer l'haltère
- warningLaisser le bras d'appui descendre pendant la poussée
- warningChoisir une charge trop lourde qui casse la stabilité
helpQuestions fréquentes
Pourquoi alterner au lieu de pousser les deux bras ensemble ?expand_more
L'alternance ajoute un défi de stabilité du tronc et permet de repérer les asymétries de force entre les bras.
Est-ce plus difficile que le développé classique aux haltères ?expand_more
Oui, le tronc travaille davantage pour résister à la rotation, ce qui rend l'exercice plus exigeant à charge égale.
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