Rowing deltoïde postérieur à la barre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi droit en tenant une barre avec une prise large (plus large que la largeur des épaules) en pronation (paumes vers ton corps).
- 2Fléchis légèrement les genoux et penche le buste en avant en gardant la cambrure naturelle du dos. Laisse les bras pendre devant toi en tenant la barre. Une fois le torse parallèle au sol, écarte les coudes vers l'extérieur, loin du corps. Astuce : ton torse et tes bras doivent former la lettre « T ». Tu es prêt à commencer l'exercice.
- 3En gardant les bras hauts perpendiculaires au torse, tire la barre vers le haut de ta poitrine en contractant les deltoïdes postérieurs et en expirant. Astuce : bien exécuté, cet exercice doit ressembler à un développé couché à l'envers. Évite aussi d'utiliser les biceps pour faire le travail. Concentre-toi sur les deltoïdes postérieurs ; les bras ne doivent servir que de crochets.
- 4Reviens lentement à la position initiale en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing deltoïde postérieur à la barre
Le rowing buste penché épaules arrière à la barre cible spécifiquement le deltoïde postérieur en modifiant la position des coudes par rapport à un rowing classique. Buste penché et parallèle au sol, tu tires la barre vers ta poitrine en écartant les coudes vers l'extérieur plutôt que de les garder proches du corps, ce qui déplace l'accent du milieu du dos vers l'arrière de l'épaule. Souvent décrit comme un développé couché à l'envers, c'est un excellent exercice polyarticulaire pour développer force et volume sur une zone du deltoïde souvent sous-travaillée.
check_circleBénéfices
- check_circleCible spécifiquement le deltoïde postérieur, souvent négligé
- check_circlePermet de charger plus lourd qu'un exercice d'isolation classique
- check_circleRenforce également le milieu du dos et les biceps
- check_circleAméliore l'équilibre musculaire de l'épaule et la posture
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde la cambrure naturelle du dos pendant tout le mouvement
- lightbulbÉcarte bien les coudes vers l'extérieur, loin du corps
- lightbulbConcentre-toi sur la contraction des deltoïdes postérieurs, pas des biceps
- lightbulbReviens lentement à la position initiale en gardant le dos plat
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos au lieu de garder sa cambrure naturelle
- warningRamener les coudes proches du corps comme dans un rowing classique
- warningUtiliser les biceps pour tirer la charge au lieu des épaules
- warningSe redresser pendant la traction pour aider à tirer plus lourd
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec un rowing barre classique ?expand_more
Les coudes sont écartés vers l'extérieur ici au lieu d'être ramenés près du corps, ce qui déplace le travail du milieu du dos vers le deltoïde postérieur.
Quelle charge utiliser pour cet exercice ?expand_more
Une charge modérée est préférable : privilégie la contraction des deltoïdes postérieurs plutôt que le poids soulevé.
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