Programme haltères uniquement (3 jours)
Avec une simple paire d'haltères — idéalement réglables — on peut construire un physique complet. Ce programme full body alterne deux séances trois fois par semaine, en exploitant la polyvalence des haltères pour travailler chaque groupe musculaire. Parfait à la maison comme en salle.
Comment ça marche
Alterne les séances A et B trois fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque. Choisis une charge qui rend les dernières répétitions difficiles tout en gardant une technique propre.
Des haltères réglables sont un vrai atout : ils permettent d'augmenter la charge progressivement, clé de la progression. À défaut, joue sur les répétitions et la lenteur d'exécution.
Les séances
Séance A
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Squat gobeletarrow_outward | 4 | 10-12 |
| Développé couché haltèresarrow_outward | 4 | 8-10 |
| Rowing haltèrearrow_outward | 4 | 10-12 (par jambe) |
| Développé épaules haltèresarrow_outward | 3 | 10-12 |
| Curl haltèresarrow_outward | 3 | 12 |
| Gainage (planche)arrow_outward | 3 | 45 s |
Séance B
Comment progresser
Augmente la charge dès que tu tiens le haut de la fourchette de répétitions proprement. Si tes haltères ne montent pas assez, ajoute des répétitions, ralentis la descente (3 secondes) ou réduis le temps de repos pour continuer à créer de la difficulté.
Questions fréquentes
Des haltères suffisent-ils pour progresser longtemps ?expand_more
Oui, surtout avec des haltères réglables qui montent assez haut. La polyvalence des haltères couvre tous les mouvements essentiels. Les pratiquants très avancés peuvent finir par avoir besoin de charges plus lourdes, mais cela représente des mois, voire des années de progression.
Quel poids d’haltères choisir pour commencer ?expand_more
Choisis une charge qui rend les dernières répétitions difficiles sans casser ta technique. Des haltères réglables couvrant une large plage sont l'idéal, car les besoins varient beaucoup entre un curl et un squat gobelet.
Suis ce programme dans l’app
Enregistre chaque séance, tes charges et tes répétitions, et vois ta progression séance après séance — gratuitement.