Rowing haltère
Muscles sollicités
Instructions
- 1Choisis un banc plat et place un haltère de chaque côté.
- 2Pose la jambe droite sur l'extrémité du banc, penche ton buste vers l'avant depuis la taille jusqu'à ce que le haut du corps soit parallèle au sol, et pose ta main droite sur l'autre extrémité du banc pour te soutenir.
- 3Utilise la main gauche pour ramasser l'haltère au sol et tiens la charge en gardant le bas du dos droit. La paume de la main doit être orientée vers ton buste. C'est ta position de départ.
- 4Tire la charge bien droit vers le côté de ta poitrine, en gardant le bras près du corps et le buste immobile. Expire pendant cette étape. Astuce : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois la position pleinement contractée atteinte. Veille aussi à ce que l'effort soit réalisé par les muscles du dos et non par les bras. Enfin, le haut du corps doit rester immobile et seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent servir qu'à tenir l'haltère ; n'essaie donc pas de tirer l'haltère vers le haut avec les avant-bras.
- 5Redescends la charge bien droit vers la position de départ. Inspire pendant cette étape.
- 6Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
- 7Change de côté et recommence avec l'autre bras.
À propos de Rowing haltère
Le rowing haltère se réalise un genou et une main en appui sur un banc, dos plat et parallèle au sol, l'autre bras tirant l'haltère le long du corps. Ce tirage unilatéral cible le milieu du dos et le grand dorsal, tout en corrigeant les déséquilibres entre les deux côtés grâce au travail bras par bras. Tire l'haltère vers la hanche en menant avec le coude et en serrant l'omoplate, sans tourner le buste pour tricher. L'appui sur le banc supprime la charge lombaire, ce qui en fait une excellente alternative au rowing barre pour le dos et un exercice très accessible.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le milieu du dos de façon unilatérale
- check_circleCorrige les déséquilibres entre les deux côtés
- check_circlePermet une grande amplitude et un étirement complet
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos plat et parallèle au sol
- lightbulbTire l'haltère vers la hanche, coude près du corps
- lightbulbSerre l'omoplate en fin de tirage
- lightbulbDescends bras tendu pour étirer le grand dorsal
warningErreurs courantes
- warningTourner le buste pour prendre de l'élan
- warningTirer vers l'épaule au lieu de la hanche
- warningArrondir le dos pendant le mouvement
- warningÉcarter le coude et solliciter l'épaule
helpQuestions fréquentes
Vers où tirer l'haltère ?expand_more
Vers la hanche, coude serré, pour maximiser le recrutement du milieu du dos et du grand dorsal.
Faut-il tourner le buste en fin de tirage ?expand_more
Non, un buste stable évite la triche et garde la tension sur les muscles ciblés.
Le rowing haltère remplace-t-il le rowing barre ?expand_more
Il isole bien le dos sans charge lombaire, mais permet moins de charge totale que la barre. Idéal en complément ou en alternative si le bas du dos fatigue : beaucoup font les deux dans un même programme.
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