Rowing au poids du corps suspendu
Muscles sollicités
Instructions
- 1Prends une prise moyenne a large sur une barre de tractions, paumes tournees vers l'exterieur. Depuis une position suspendue, replie les genoux vers la poitrine en te penchant vers l'arriere et en passant les jambes de l'autre cote de la barre : c'est ta position de depart.
- 2Bras tendus au depart, flechis les coudes et retracte les omoplates pour remonter le corps jusqu'a ce que tes jambes touchent la barre de tractions.
- 3Apres une breve pause, reviens a la position de depart.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing au poids du corps suspendu
Le rowing au poids du corps suspendu est une variante avancee de rowing sans equipement specifique, ou l'on accroche les jambes par-dessus une barre de tractions pour se hisser en utilisant uniquement le poids du corps comme resistance. Cette position inhabituelle exige un bon gainage et une bonne coordination pour maintenir l'equilibre pendant toute la traction. C'est un mouvement exigeant qui developpe la force relative du dos et des bras sans avoir besoin de charges additionnelles. Il convient bien aux pratiquants avances cherchant a varier leurs exercices de tirage au poids du corps. La difficulte peut etre ajustee en changeant l'angle du corps ou la prise sur la barre.
check_circleBénéfices
- check_circleDeveloppe la force relative sans equipement additionnel
- check_circleExige un bon gainage et une bonne coordination
- check_circleVariante originale des rowings classiques
- check_circleAjustable en difficulte selon l'angle du corps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le corps gaine pendant toute la traction
- lightbulbRetracte bien les omoplates avant de flechir les coudes
- lightbulbAssure-toi que la barre de tractions est bien stable
- lightbulbProgresse graduellement vers cette variante avancee
warningErreurs courantes
- warningTenter ce mouvement sans base solide en tractions
- warningLaisser le corps se balancer pendant la traction
- warningNe pas retracter les omoplates avant de tirer
- warningUtiliser une barre instable ou mal fixee
helpQuestions fréquentes
Ce mouvement est-il adapte aux debutants ?expand_more
Non, il demande deja une bonne maitrise des tractions et un bon niveau de gainage.
Comment rendre le mouvement plus facile ?expand_more
Change l'angle du corps en gardant les pieds plus proches du sol pour reduire la resistance.
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