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Haussement d'épaules à la poulie
TirageIsolationPoulieDébutant
Muscles sollicités
Dos
Trapèzes
Instructions
- 1Saisis une barre droite fixée à une poulie basse, en pronation, à largeur d'épaules ou légèrement plus large.
- 2Tiens-toi debout, près de la poulie, bras tendus devant toi tenant la barre. C'est ta position de départ.
- 3Soulève la barre en montant les épaules le plus haut possible en expirant. Tiens la contraction une seconde en haut. Astuce : les bras restent tendus en permanence, n'utilise pas les biceps ; seules les épaules montent et descendent.
- 4Redescends la barre à la position initiale.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Haussement d'épaules à la poulie
Le haussement d'épaules à la poulie offre une résistance constante sur les trapèzes, contrairement à la barre où la tension varie avec l'angle de traction. Debout face à la poulie basse, tu élèves les épaules le plus haut possible sans utiliser les biceps, un exercice d'isolation simple mais efficace pour développer le haut des trapèzes.
check_circleBénéfices
- check_circleTension constante sur les trapèzes grâce au câble
- check_circleIsolation efficace sans intervention des biceps
- check_circleBonne variante pour finir une séance de dos
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras complètement tendus tout du long
- lightbulbMonte les épaules verticalement, sans les faire rouler
- lightbulbMarque une pause d'une seconde en position haute
warningErreurs courantes
- warningFaire rouler les épaules au lieu de les monter tout droit
- warningFléchir les coudes pour aider le mouvement
- warningCharge trop lourde qui réduit l'amplitude
helpQuestions fréquentes
Faut-il faire rouler les épaules pour plus d'effet ?expand_more
Non, ce mythe augmente surtout le risque de blessure ; monte et descends verticalement.
Combien de répétitions viser ?expand_more
Entre 12 et 20 répétitions, les trapèzes répondent bien à un volume un peu plus élevé.
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