Rowing buste penché barre longue
Muscles sollicités
Instructions
- 1Charge une extrémité d'une barre olympique. Assure-toi de caler l'autre extrémité de la barre dans l'angle de deux murs, ou de poser un objet lourd au sol pour que la barre ne puisse pas glisser en arrière.
- 2Penche-toi vers l'avant jusqu'à ce que ton buste soit aussi proche que possible de la parallèle au sol, en gardant les genoux légèrement fléchis.
- 3Saisis maintenant la barre des deux mains, juste derrière les disques du côté chargé, et pose ton autre main sur ton genou. C'est ta position de départ.
- 4Tire la barre bien droit vers le haut, coudes rentrés (pour maximiser le travail du dos), jusqu'à ce que les disques touchent le bas de ta poitrine. Contracte les muscles du dos en soulevant la charge et tiens une seconde en haut du mouvement. Expire en soulevant la charge. Astuce : utilise un étrier ou une poignée double reliée au câble, accroché sous l'extrémité de la barre.
- 5Redescends lentement la barre jusqu'à la position de départ en sentant un bel étirement dans le dorsal. Astuce : ne laisse pas les disques toucher le sol. Pour préserver au mieux l'amplitude de mouvement, privilégie de petits disques (11 kg) plutôt que de gros disques (16-20 kg).
- 6Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing buste penché barre longue
Le rowing buste penché à la barre longue est une variante originale du rowing barre classique, où une extrémité de la barre est calée au sol ou dans un angle de mur pendant que tu tires l'autre extrémité chargée avec les deux mains. Ce montage crée une trajectoire de tirage légèrement arquée qui cible le milieu du dos tout en sollicitant le grand dorsal et les biceps. C'est une excellente option quand l'équipement classique manque, ou simplement pour varier l'angle de traction et stimuler le dos différemment. La position penchée, proche de la parallèle au sol, demande un bon gainage pour protéger le bas du dos pendant toute la série.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe le milieu du dos, le grand dorsal et les biceps
- check_circleOffre une trajectoire de tirage différente des rowings classiques
- check_circleAlternative pratique quand l'équipement standard manque
- check_circleRenforce le gainage du buste en position penchée
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCale solidement l'extrémité libre de la barre avant de commencer
- lightbulbGarde les coudes rentrés pour maximiser le travail du dos
- lightbulbContracte fort le dos une seconde en haut du mouvement
- lightbulbUtilise de petits disques pour préserver l'amplitude de mouvement
- lightbulbNe laisse pas les disques toucher le sol entre les répétitions
warningErreurs courantes
- warningNe pas sécuriser correctement l'extrémité libre de la barre
- warningRedresser le buste à chaque répétition au lieu de le garder stable
- warningUtiliser des disques trop gros qui limitent l'amplitude
- warningTirer principalement avec les bras plutôt qu'avec le dos
helpQuestions fréquentes
Quel équipement faut-il pour caler la barre ?expand_more
Un angle entre deux murs, un support de rack ou un objet lourd au sol suffisent, tant que la barre ne peut pas glisser.
Cet exercice remplace-t-il le rowing barre classique ?expand_more
Il constitue une bonne alternative ou variation, mais ne remplace pas totalement le rowing barre classique dans un programme complet.
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